Lapatuet haltuun

  1. Miksi lapatukea kannattaa vahvistaa?

Lapatukien toiminta on tärkeää olkapäiden, hartioiden (ja selän) hyvinvoinnin kannalta, ja niitä tarvitaan niin arkiaskareissa kuin monessa urheilulajissa. Aina käsien liikkuessa myös lapojen tulisi liikkua ja tukea olkapäitä = lapatuki. Salilla tarvitset lapatukia erityisesti ylävartalon punnerrus- ja vetoliikkeissä. Arjessa esimerkiksi kurottaessa tavaraa ylhäältä hyllyltä. Lapatuista puhutaan monikossa, sillä niitä on yhteensä viisi riippuen siitä mihin suuntaan kädet liikkuvat 

2. Miten lapatuet käytännössä toimivat? 

Yksinkertaisimmillaan esimerkiksi istuessa taakse suuntautuva lapatuki auttaa pitämään olkapäät keskiasennossa ja alaspäin suuntautuva lapatuki taas pitää hartiat pois korvista. Toisaalta taas esimerkiksi punnertaessa lapatuki auttaa pitämään yläselän asennon jämäkkänä. Mikäli punnerrukset ovat sinulle vaikeita, puuttellinen lapatuki voi hyvinkin olla yksi syy siihen. Parantaapa lapatuki punnerruksissa myös keskivartalon pitoa. 

3. Milloin lapatukia kannattaa treenata?

Lapatukien herättelyä kannattaa sisällyttää esimerkiksi lämmittelyyn ainakin samoihin liikesuuntiin kuin treenin pääliikkeissäkin. Jos teet treenissä esimerkiksi pystypunnerrusta, aktivoi ylöspäin suuntautuva lapatuki lämmittelyssä. 

Lapatukiliikkeet toimivat hyvin taukojumppaliikkeinäkin saaden istumisen jähmettämiä lapoja liikkeelle!

Mitä nämä viisi lapatukea ovat ja miten niitä harjoitellaan?

Lapatukia voidaan vahvistaa hyvin myös esimerkiksi vastuskumien avulla, mutta olen valinnut tähän tarkoituksella minimaaliset välineet vaativat liikkeet:

1) Lapatuki eteen (polvet maassa = helpoin, varpaiden varassa = haastavampi, kyynärvarsien varassa = haastavin). MIELIKUVA: pyöristä lapaluut rintakehälle

2) Lapatuki taakse (helpoin = kädet korokkeella ja polvet koukussa, haastavampi = kädet korokkeella + polvet suorana, haastavin = kädet + jalat maassa). MIELIKUVA: tuo lapaluita yhteen. Videot muista lapatukiliikkeistä löydät Instagram-tililtäni @ravintoharri

3) Lapatuki alas (helpoin = lantio maassa + polvet koukussa, haastavampi = lantio ilmassa, haastavin = jalat suorana). MIELIKUVA: paina hartioita poispäin korvista. Huom! Älä päästä olkapäitä eteen.

4) Lapatuki ylöspäin (helpompi = kämmenten varasta, haastavampi = kyynärvarsien varasta). MIELIKUVA: työnnä hartioita kohti korvia

5) Lapatuki sivulle (helpoin = lantio maassa, haastavampi = pito lantio ilmassa, haastavin = pito jalkaterien ja kämmenen varassa). MIELIKUVA: paina hartiaa poispäin korvasta. Huom! Älä päästä olkapäitä eteen!

Aluksi voi olla helpompaa tehdä liikkeet ”staattisena” 15-30s ajan pitäen kyseisen lapatuen koko ajan ”päällä”. Myöhemmin voit siirtyä videoilla nähtäviin dynaamisiin versioihin ja lopulta kokeilla vaikka viimeisellä videolla nähtävää flow-tyyppistä lapatukien vahvistusta, jossa siirrytään jouhevasti liikkeestä toiseen. 

Vastaa