Mira Potkosen kunniaksi Nokian kaupungin Menkalaan ansiokkaasti rakentamasta pätevästä ulkokuntosalista ei löytynyt kunnon kuvia, joten ajattelin laittaa tänne ihan treeniohjelman kera. Olkaa hyvä!
Tee alkuun liikeratojen lämmittely ja avaukset esimerkiksi kyykyillä, käsien pyörityksillä, hyvillä huomenilla, sivutaivuksilla ja kierroilla. Tai tee pelkän vastuskumin avulla kattava lämmittely Instagram-sivuni @ravintoharri profiilista löytyvistä kohokohdista nimellä ”Lämmittely Menk”☺️ Koko treeni löytyy myös kohokohdista.
Jos olet aloittelija kuntosalihommissa, tee 10-15 toistoa per liike, kokeneemmalle 5-10 toistoa. 2-3 sarjaa liikettä kohden riittää mainiosti. Pidemmittä puheitta, tässä treeni!
1. Kyykky.
Kokeneempi voi tehdä myös haarakyykkyä, 5 toistoa per jalka.
2. Pystypunnerrus
3. Selänojennus. Kannattaa laittaa pehmustetta lantion alle, vaikka reppu, muuten aika kova😅Kokeneemmat voi tehdä yhdellä jalalla irrottaen toisen jalan tuen alta (kolmas kuva) 5-7/jalka.
4. Vaakasoutu. Etenkin pidempien kannattaa ”istua” alemmas, jotta lapojen väli saadaan töihin. Samasta syystä myös kämmenet alaspäin ja vaakaputkesta ote.
5. Etunojapunnerrus helpotettuna. Moni ei varmasti punnerruksia maassa pääse, joten kädet kohotettuna saadaan helpotettua liikettä. Monipuolisempi liike kuin penkkipunnerruskone!
6. Yläsoutu, tai kehonpainosoutu (kokeneemmille yhdellä kädellä toinen käsi rinnalla). Yläsoudussa eteenpäin suuntautuvista kahvoista ote.
7. Matontamppausliike köysillä 15-30s. Yhdellä köydellä ”helpoin”, vuorotahtiin haastavampi ja molemmat köydet samaan aikaan raskain. Tässä liikkeessä kehon etupuoli vatsalihakset mukaan lukien saa kyytiä! Pyri saamaan köysi liikkumaan madon lailla.
Siinä se, tasapainoinen treeni Menkalan ulkosalilla toteutettuna. Nyt vain tekemään!
Kuvat ja teksti: Personal Trainer ja ammattivalmentaja Harri Männistö