1. Mitä VBT on ja miksi se kannattaa?

VBT tulee sanoista velocity-based training eli vapaasti suomennettuna nopeuksiin perustuva harjoittelu. Tangonnopeuksia mittaamalla pystyt varmistamaan, että treenaat oikealla voiman osa-alueella halutun harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi. Se vie tietyllä tapaa arpomisen pois kuorman valinnasta ja antaa kovaa dataa tilalle. Samoin sillä pystytään varmistamaan, ettei treenaa liian kevyesti/rankasti, vaan sarjoihin jää juuri sopivasti varaa uupumukseen.

2. Miten mitataan?

Tangon nopeuksia voidaan mitata esimerkiksi puhelimen kameran avulla käytettävällä validioidulla sovelluksella, kuten Metric VBT tai ulkoisen esimerkiksi puhelimen appin kautta käytettävän mittarin avulla (esimerkiksi Gpath).

3. Nopeudet ja harjoitusvaikutukset

Maksimivoimaa kehittäessä tulisi käyttää painoja, jotka ovat vähintään 80 % yhden toiston maksimista (1 TM). Tangon nopeuksia mittaamalla saa varmuuden tästä testaamatta mahdollisesti riskialtista ykkösmaksimia. Painot vasraavat tuota +80 % yhden toiston maksimista tangon nopeuden ollessa ensimmäisessä toistossa alle 0,5 m/s.

Liikkeistä penkki, kyykky, maastaveto ja niiden variaatiot ovat esimerkkejä maksimivoimaliikkeistä, jotka sopivat hyvin tähän kategoriaan. Tangon nopeuksista pystyy myös arvioimaan oman ykkösmaksiminsa ja netistä löytyy tähän hyviä taulukoita esimerksi Gymaware-sivuilta tai tekoälyavusteisesti.

Myös nopeuksien hidastumista seuraamalla pystytään arvioimaan, onko sarja liian kaukana uupumuksesta, sopiva vai liian lähellä uupumsta tietyissä tapauksissa. Koko ajan ei sarjoja kannattaa paukuttaa uupumukseen edes lihasmassan kasvun ollessa tavoitteena. Voiman kehitystä tavoiteltaessa sarjoja ei ole hyvä tehdä aivan uupumukseen asti. Tällöin noin 20% hidastuminen tangon nopeudessa on sopiva yläraja. Tämä tarkoittaa keskinäärin noin 2-3 toiston varaa uupumukseen (reps in reserve = RIR)

Jos taas tavoitteena on lihasmassan kehittäminen, sarjoja on hyvä tehdä vähän uuvuttavamnin. Lihasmassaharjoittelussa tangon nopeuden hidastuminen 30 %:lla on hyvä nyrkkisääntö (RIR 0-2). Molemmissa tavoitteissa järkevintä on kuitenkin ”aallottaa” sarjojen tiukkuutta: 1. viikolla 3-4 varaa uupumukseen, 2. viikolla 2-3 toistoa ja 3. viikolla 1-2 toistoa. Lihasmassatavoitteessa vähennä yksi toisto jokaisesta.

Lähtövoima (tankoliikkeiden) taas kehittyy parhaiten tangon nopeuksien ollessa 0,5-0,7 m/s, voimanopeus 0,75-1 m/s nopeuksilla ja nopeusvoima 1,0-1,3 m/s nopeuksilla. Esimerkiksi rinnallevedossa tai trap tangolla tehtävässä korkeassa vedossa tangon nopeuden tulisi olla vähintään 0,75 m/s. Voimantuottonopeutta kehittävässä harjoittelussa on olennaista säilyttää liikenopeus, joten räjähtävää voiman ollessa taviitteena ylärajana voidaan pitää 10%:n tangon nopeuden hidastumista.

4. Välinevertailu

Mittareista Gpath-anturi mittaa ainakin minun kokemukseni (iPhone) mukaan silloin kun se on sillä päällä. Samoin sovelluksen käyttö on vähän vaivalloista. Anturi maksaa sadan euron pintaan, mutta en tosiaankaan voi suositella sitä mittaus(epä)varmuudesta johtuen. Silloin kun sovellus sattuu mittaamaan sarjan, se on ihan ok. Ainakaan iPhoneen liitettynä se ei siis toimi kovin liotettavasti.

Ulkoisen anturin etuna on, että nopeuksia pystyy mittaamaan kaikista välineistä, joihin sen saa magneetin avulla kiinni, kuten metallisiin käsipainoihin, kahvakuulaan, taljoihhin, prässeihin jne. Olenpa jopa pitänyt anturia taskussa esimerkiksi leuavedoissa(!) ja auttavasti se on toimiessaan tällöin nopeudet mitannut…

Olen myös verrannut Gpath-anturin antamaa nopeusdataa validioidun Metric VBT-sovelluksen vastaavaan ja lukemat ovat hyvin lähellä toisiaan. Mittaustarkkuudessa ei siis ole juurikaan eroja, ainoastaan toimintavarmuudessa.

Metric VBT -sovellus taas käyttää puhelimen kameraa tangonnopeuksien mittaamiseen. Puhelin asetetaan kohtisuoraan tankoa kohti ja sovellus kohdistaa kameran levypainojen avulla. Ilman levypainoja et siis pysty tangonnopeuksia mittaamaan, mikä on iso miinus anturiin nähden. Mutta jos pääosin teet levypainoliikkeitä, se toimii mainiosti. Makusllinen sovelllus (60 €/vuosi) myös näyttää havainnollisesti kuvaustilassa onko tanko painoineen oikealla kohdalla.

Mitä monikäyttöisyydessä häviää, mittausvarmuudessa Metric VBT -sovellus sitten antaa takaisin. Se mittaa varmasti jokaisen toiston, kun kanera on vain oikein asetettu. Lisäksi maksullisesta versiosta näkee nopeasti, millainen päivän nopeus on ollut verrattuna aiemmin samalla painolla samassa liikkeessä tehtyihin sarjoihin. Jos esimerkiksi näyttää että tänään tangonnopeudet jäävät jälkeen aiemmista huipuista, kannattaa sinä päivänä olla väkisin runttaamatta sarjoja aivan tappiin asti. Jos taas nopeudet näyttävät ennätyksellisiltä aiempiin kertoihin nöhden, tiedät että tänään tankoon taas kannattaa vähän enemmän malmia.

Tämä on muodissa olevaa auto-regulaatiota, eli treenikuorman itsesäätelyä. Näet myös tehontuottosi (Power), mikä myös kertoo paljon kyseisen päivän suoirituskyvystä ja etenkin räjähtävää voimaa tavoiteltaessa myös optimaalisesta kuormasta nopean voiman kehittymiseen.

5. Yhteenveto

Sunna summarum. Kokeneelle treenaajalle nopeuksien mittaaminen on hyödyllistä lisäinfoa ja antaa vähän ”lihaa luiden ympärille” omien tuntemusten tueksi. Ja etenkin kaltaiselleni treeninörtille hauskoja vempeleitä 🙂

Ei toki mikään välttämättömyys ja paljon on vahvoja sekä nopeita ihmisiä tehty ilmankin. Mutta jos on taipumusta esimerkiksi aina tehdä sarjat uupumukseen asti ja tavoitteena on voiman kehittäminen, niin tangonnopeuksia mittaamalla saatat viimein uskoa totuuden. Sama juttu, jos käyttämäsi kuormat ovat liian kevyitä esimerkiksi maksimivoimatavoitteeseen nähden. Eli osittain näiden avulla saadaan vähennettyä arpomista kehittävästä harjoittelusta.

-Harri Männistö

#hyvinvointiteknologia

#urheiluteknologia

#treeninörtti

#optimoija