Sykevälivaihtelu HRV, mitä se kertoo?

Onko sinulla älykello tai -sormus, joka antaa sykevälivaihtelulukemasi esimerkiksi yön ajalta, muttet oikein tiedä mitä se käytännössä merkitsee? Tästä artikkelista selviää pähkinänkuoressa, miksi sykevälivaihtelu on yksi tärkeimpiä asioita, joita näillä laitteilla kannattaa seurata. Sykevälivaihtelu (engl. Heart rate variability tai HRV) kuvastaa autonomisen hermostosi tilaa, eli oletko valmiina juoksemaan leijonia pakoon, vai palautumaan fyysisistä/henkisistä rasituksista. Sykevälivaihtelu…

Harri Männistö

43-vuotias valmentaja Nokialta. Reilusti yli 20 vuoden ajan olen imenyt asiaa harjoittelun,  ravinnon ja levon (palautumisen) kolminaisuudesta. Viimeisen 10 vuoden aikana kiinnostus on siirtynyt enemmän henkiseen kehittymiseen ja kokonaisvaltaisempaan harjoitteluun/hyvinvointiin vanhoja kiinnostuksen kohteita unohtamatta.  Valmentanut olen vuodesta 2015. Aiemmassa ammatissani toimin tuoteasiantuntijana ravintolisäyrityksessä, jona aikana kirjoitin myös kirjan lisäravinteista. Pohjakoulutukseltani olen ulkomaankaupan tradenomi. Nykyään koen että…

Beans&Styles

Superhelppo ja -nopea proteiinipitoinen kasvisruoka 15 minuutissa! (Kahdelle/kolme annosta naiselle) 1 sipuli pilkottuna 1 valkosipulinkynsi pilkottuna 2 rkl aurinkokuivattuja tomaatteja 2 prk valkoisia papuja tomaattikastikkeessa 1 prk kidneypapuja Kuullota sipulit, lisää aurinkokuivatut tomaatit, valkoiset pavut tomaattikastikkeen kanssa ja huuhdellut kidneypavut. Anna tekeytyä miedolla lämmöllä 5-10 min. Valmista odottaessasi tzatziki: Raasta 1/2 kurkku ja valuta se…

Keskustan käyttö pilates-harjoittelussa

Ydintuki Liike ohjataan lähteväksi aina ensimmäisenä voimakeskuksen syvistä ”ydin”lihaksista. Näiden syvien keskivartalon lihasten tulisi syttyä liikkeessä ennen pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia. Mikäli liike lähtee pinnallisista keskivartalon lihaksista, selkärangan tuki liikkeessä ei ole optimaalinen, mikä taas altistaa nykyajan tutkimuksen mukaan selkäongelmille (ja heikentää myös suorituskykyä voiman ”vuotaessa”). Tästä syystä on ensisijaisen tärkeää saada ydintuki aktiiviseksi ennen…

Veganillas, eli helpot kasvistortillat

Testaa herkullinen, helppo ja terveellinen resepti ”veganilloihin”, josta ei tosiaankaan tarvitse maksaa makuhintaa! Hyvää vaihtelua, vaikka eläinkunnan tuotteita pääsääntöisesti söisitkin! (kahdelle) Täyte: 1/2-1 paprika 1 punasipuli 2 prk Go Green -suuret valkoiset pavut Rainbow tex-mex -mausteseos Taco tomaattisalsa (oma suosikki Santa Maria) Guacamole: 1 pieni avokado punasipulia pilkottua tomaattia Meira chili-mausteseosta suolaa Muuta: Tortillalättyjä (oma…

Lapatuet haltuun

Miksi lapatukea kannattaa vahvistaa? Lapatukien toiminta on tärkeää olkapäiden, hartioiden (ja selän) hyvinvoinnin kannalta, ja niitä tarvitaan niin arkiaskareissa kuin monessa urheilulajissa. Aina käsien liikkuessa myös lapojen tulisi liikkua ja tukea olkapäitä = lapatuki. Salilla tarvitset lapatukia erityisesti ylävartalon punnerrus- ja vetoliikkeissä. Arjessa esimerkiksi kurottaessa tavaraa ylhäältä hyllyltä. Lapatuista puhutaan monikossa, sillä niitä on yhteensä…

Kolesteroli ja ravinto

Kolesteroli kohollaan? Silloin kannattaa jatkaa lukemista. Kolesterolia nostaa etenkin puhdistetut hiilihydraatit (valkoinen vilja, sokerit) yhdistettynä runsaaseen tyydyttyneiden rasvojen saantiin = tyypillinen länsimainen ruokavalio. Tyydyttyneet rasvat ei sinällään ole välttämättä ongelma kolesterolin suhteen, mutta runsas tyydyttyneiden (kovien rasvojen) saanti yhdistettynä vähäiseen tyydyttämättömien rasvojen (pehmeiden rasvojen) saantiin taas on. Ja harvoinhan ne ketkä syövät paljon kovien rasvojen…

Aivojumppaa

Kehon keskilinjan ylittävät liikkeet tekevät hyvää aivoille, ja saapa monissa niistä yläselkäkin kipeästi kaipaamaansa kiertoliikettä! Nämä liikkeet yhdistävät oikean ja vasemman aivopuoliskon, joista vasen on yhteydessä oppimiseen, muistiin ja keskittymiskykyyn. Keskilinjan ylittävät liikkeet mahdollistavat tässä osassa aivoja olevien yhteyksien muodostua nopeammin ja tehokkaammin (Hannaford). Tästä syystä ne virkistävät aivoja. Tällaiset liikkeet toimivat ymmärrettävästi täsmäliikkeinä taukojumpassa…

Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

5. Täsmällisyys (precision) Keskittyminen linkittyy myös seuraavaan Pilateksen perusperiaatteeseen, eli täsmällisyyteen. Pilates-harjoittelussa liikkeet tehdään aina täsmällisesti ja tarkasti, ei vain sinne päin. Laatu on taas määrää tärkeämpää. Joseph Pilates ohjeistaa jo alkuperäisessä kirjassaan kaikkien liikkeiden alku- ja loppuasennot sekä hengityssuunnat täsmällisesti. Liikkeitä ei tehdä tarkasti vain niuhottamisen vuoksi, vaan täsmällisyyden avulla liikkeistä tulee täydempiä sekä…

Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

4. Keskittyminen (concentration) Pystymme keskittymään vain rajallisen ajan. Siksi on tärkeää etteivät harjoitukset ole liian pitkiä. Alkuun, kun liikkeet ovat uusia, harjoittelu vaatii vielä enemmän keskittymistä. Tällöin voi olla että harjoittelu vaatii niin intensiivistä keskittymistä että jo 15 minuutin jälkeen ”takki on tyhjä”. Kokeneillakin 90 minuuttia alkaa olla ääriraja laadukkaalle tekemiselle.  Toki keskittymistä pystytään ylläpitämään…

Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

3. Keskusta / Core Liikkeen tulisi lähteä aina ensimmäisenä voimakeskuksen syvistä lihaksista, eli viime vuosina paljon puhutuista core-lihaksista. Näiden syvien keskivartalon lihasten tulisi syttyä liikkeessä ennen pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia. Mikäli liike lähtee pinnallisista keskivartalon lihaksista, selkärangan tuki liikkeessä ei ole optimaalinen, mikä taas altistaa nykyajan tutkimuksen mukaan selkäongelmille (ja heikentää myös suoristuskykyä voiman ”vuotaessa”)….

Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

2. Hengitys Pilates-harjoittelussa hengitys on olennainen, ja helposti sivuutettava periaate, niin opettajien kuin oppilaiden osalta. Hengityssuuntia hyväksi käyttämällä helpotetaan liikkeiden tekemistä (tai vastaavasti sillä voidaan tehdä liikkeistä haastavampia), hengitys auttaa niin pinnallisten kuin syvien vatsalihasten aktivoimisessa ja tehostaa keuhkojen toimintaa. Virtaava hengitys tekee harjoittelusta myös vähemmän henkisesti kuormittavaa ja jopa palauttavaa, restoratiivista.  Viimeksi mainitusta syystä…