Suositeltu

Sykevälivaihtelu HRV, mitä se kertoo?

Onko sinulla älykello tai -sormus, joka antaa sykevälivaihtelulukemasi esimerkiksi yön ajalta, muttet oikein tiedä mitä se käytännössä merkitsee? Tästä artikkelista selviää pähkinänkuoressa, miksi sykevälivaihtelu on yksi tärkeimpiä asioita, joita näillä laitteilla kannattaa seurata.

Sykevälivaihtelu (engl. Heart rate variability tai HRV) kuvastaa autonomisen hermostosi tilaa, eli oletko valmiina juoksemaan leijonia pakoon, vai palautumaan fyysisistä/henkisistä rasituksista. Sykevälivaihtelu ja syke ovat muuten käänteisesti verrannollisia: mikäli leposyke on alhainen, sykevälivaihtelu on suurta. Tässä tilanteessa autonomisen hermoston palauttava puoli (parasympaattinen) on aktiivisena. Tämä on ymmärrettävästi toivottavaa, kun halutaan palautua esimerkiksi yöunen aikana, tai lyhyemmillä lepohetkillä päivän aikana. Mikäli taas syke on korkea ja sydämen sykäysten välillä on vain pientä vaihtelua (matala HRV), autonomisen hermoston aktiivinen (sympaattinen) puoli dominoi. Tämä taas on hyvä, kun pitää saada hommia aikaiseksi päiväsaikaan, mutta yöaikaan ei luonnollisesti toivottua.

Sykevälivaihtelua (HRV) ja sykettä omaan trendiisi vertailemalla pystyt arvioimaan kuinka elvyttävä yö on, tai se pieni lepohetki päivän aikana, on ollut. Eli jos esimerkiksi yön aikana sykkeesi on ollut ennätysmatala ja vastaavasti HRV-lukema ennätyksellisen korkea, olet hyvässä valmiudessa rikkomaan ennätyksiä ja loistamaan mentaalisesti! (toki myös omia tuntemuksia tulee kuunnella). Vastaavasti yöllisen sykkeen ollessa selvästi keskiarvoasi korkeammalla ja HRV:n alemmalla tasolla, kannattaa pyrkiä ottamaan iisisti niin fyysisesti kuin henkisesti. 

Korkeamman sykevälivaihtelulukeman on osoitettu olevan yhteydessä korkeampaan hapenottokykylukemaan, eli parempaan kestävyyskuntoon. Lisäksi säännöllinen kestävyysharjoittelu kohottaa parasympaattisen hermoston aktiviisuutta, eli laskee leposykettä ja lisää sykevälivaihtelua. Eli siedät paremmin stressiä!

Jos treenaat paljon, mutta yöllinen HRV lukemasi on säännöllisesti matalalla tasolla, kannattaa harkita harjoittelun keventämistä, sillä matala HRV-lukema on urheilijoilla merkki ylirasituksesta. Lisäksi kannattaa huomioida, että kovatehoisten kestävyystreenien ajoittamisen korkeiden HRV-lukemien jälkeisiin päiviin on havaittu parantavan kuntoa enemmän kuin ennaltamäärätyn treeniohjelman seuraamisen.

Lue lisää parasympaattisesta ja sympaattisesta hermostosta: https://harrimannisto.com/2021/10/12/rentoudu-hermoston-avulla/

Oura-älysormuksen apista

Achten J, Jeukendrup AE. Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Med. 2003;33(7):517-38. doi: 10.2165/00007256-200333070-00004. PMID: 12762827.

Kajaia T, Maskhulia L, Chelidze K, Akhalkatsi V, Kakhabrishvili Z. THE EFFECTS OF NON-FUNCTIONAL OVERREACHING AND OVERTRAINING ON AUTONOMIC NERVOUS SYSTEM FUNCTION IN HIGHLY TRAINED ATHLETES. Georgian Med News. 2017 Mar;(264):97-103. PMID: 28480859.

Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;101(6):743-51. doi: 10.1007/s00421-007-0552-2. Epub 2007 Sep 12. PMID: 17849143.

Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Nissilä J, Virtanen P, Karjalainen J, Tulppo MP. Daily exercise prescription on the basis of HR variability among men and women. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1355-63. doi: 10.1249/mss.0b013e3181cd5f39. PMID: 20575165.

Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT, Jr. & Moss AJ (1987) Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction. Am J Cardiol 59(4): 256- 62.

Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol. 2010 Jun-Jul;26(6):303-12. doi: 10.1016/s0828-282x(10)70395-0. PMID: 20548976; PMCID: PMC2903986.

Sztajzel J, Jung M, Sievert K, Bayes De Luna A. Cardiac autonomic profile in different sports disciplines during all-day activity. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Dec;48(4):495-501. PMID: 18997654.

Tian K, Qin J, Huang L, Long M, Wu J, Yu S, Yu Y. [The effect of aerobic and anaerobic endurance training on the regulating function of autonomic nervous system and its significance]. Sheng Wu Yi Xue Gong Cheng Xue Za Zhi. 2006 Oct;23(5):1020-3. Chinese. PMID: 17121345.

Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., & Häkkinen, K. (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48 (7), 1347-1354.

Suositeltu

Harri Männistö

43-vuotias valmentaja Nokialta. Reilusti yli 20 vuoden ajan olen imenyt asiaa harjoittelun,  ravinnon ja levon (palautumisen) kolminaisuudesta. Viimeisen 10 vuoden aikana kiinnostus on siirtynyt enemmän henkiseen kehittymiseen ja kokonaisvaltaisempaan harjoitteluun/hyvinvointiin vanhoja kiinnostuksen kohteita unohtamatta.  Valmentanut olen vuodesta 2015. Aiemmassa ammatissani toimin tuoteasiantuntijana ravintolisäyrityksessä, jona aikana kirjoitin myös kirjan lisäravinteista. Pohjakoulutukseltani olen ulkomaankaupan tradenomi. Nykyään koen että yleistä toiminnallisuutta, ja sitä kautta hyvinvointia, kehittävä harjoittelu sekä kokonaisuuden huomioiden on sitä mistä valtaosa nykypäivän ihmisistä hyötyy eniten.

Valmennan Kuntokeskus Liikuissa Pirkanmaalla, sekä teen voimavalmennusta nuorille kilpa-aerobiccaajille.

Lue lisää koulutuksestani ja kokemuksestani täältä: https://harrimannisto.com/credits/

Valjasta vagushermo kierrosten laskemiseksi

Yksi aikamme suurimmista terveysongelmien aiheuttajista on kroonistunut stressi. Pitkään jatkuva kehon ja mielen stressitila on yhdistetty mieliala- ja uniongelmien lisäksi esimerkiksi ylipainoon, tulehdussairauksiin, infektioherkkyyteen, diabetekseen ja syöpään (Järvelin-Pasanen, Zhang). Hermostossamme (autonomisessa) on kaksi puolta: sympaattinen ja parasympaattinen.

Sympaattinen ”Pakene tai taistele”- puoli virittyi muinaisina aikoina, kun juoksimme villieläimiä tai vihollisia pakoon. Nykyään villieläimiä ei tarvitse juosta pakoon, ja harvalla on ainakaan fyysisiä vihollisia, mutta samat mekanismit vaikuttavat meissä edelleen ( McEwen). Aivomme virittyvät myös silloin kun koemme henkistä kuormitusta, tai saamme paljon samanaikaisia virikkeitä (Wetherell). Tämä onkin hyvä asia, kun asioita pitäisi saada tehdyksi. Yllä mainittuja ongelmia seuraakin siitä, kun emme saa katkaistua tätä tilaa ja käännettyä hermostomme kytkintä palauttavaan, parasympaattiseen tilaan. 

Hermoston parasympaattinen puolen vallitessa elimistömme on ”lepää ja sulata ruokaa” -tilassa, jolloin keho ja mieli elpyvät (McEwen). Yksi keino kytkimen kääntämiseen stressitilasta tähän palautumismoodiin on muiden mieltä rauhoittavien aktiviteettien ohella pilates-harjoittelu. Pilateksella on hermoston palauttavaa puolta aktivoiva vaikutus kahden pääperiaatteensa eli hengityksen sekä keskittymisen kautta (Hamasaki, Caldwell). 

Syvään hengittäminen (mihin pilateksessa tähdätään), ja palleahengitys, vähentää stressiä aktivoimalla aiemmin mainittua autonomisen hermoston parasympaattista ”lepää&sulata ruokaa” -puolta (Hamasaki, Persiavalle). Tämän ruoansulatuspuolen huomioiminen on tärkeää, sillä sympaattisen hermoston valta-asema (krooninen stressi) hidastaa suolen toimintaa, ja heikentää ruuansulatusta ylipäätään, mikä saattaa lisätä riskiä sairastua hurjasti yleistyneisiin tulehduksellisiin suolistosairauksiin (Ghia). Syvää hengitystä hyödynnetään myös esimerkiksi joogassa ja rentoutumisharjoituksissa. 

Viimeaikoina hyvinvointipiireissä on ollut paljon puhetta juuri parasympaattista hermostoa ”käskyttävästä” vagushermosta. Tätä vagushermoa aktivoidaan syvään hengittämällä ja joogan sekä meditaation kaltaisilla aktiviteeteilla (Breit). Todennäköisesti myös samoja komponentteja omaavalla pilates-harjoittelulla, vaikka sitä ei ole vielä suoraan tutkittukaan. Muita keinoja stimuloida vagushermoa ovat esimerkiksi kylmäaltistus (avantouinti) ja fyysinen kosketus mukaan lukien hieronta (Jungmann).

Lähdeluettelo:

Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018 Mar 13;9:44. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00044. PMID: 29593576; PMCID: PMC5859128.

Caldwell K, Harrison M, Adams M, Quin RH, Greeson J. Developing mindfulness in college students through movement-based courses: effects on self-regulatory self-efficacy, mood, stress, and sleep quality. J Am Coll Health. 2010 Mar-Apr;58(5):433-42. doi: 10.1080/07448480903540481. PMID: 20304755; PMCID: PMC2879280.

Ghia JE, Blennerhassett P, Collins SM. Impaired parasympathetic function increases susceptibility to inflammatory bowel disease in a mouse model of depression. J Clin Invest. 2008 Jun;118(6):2209-18. doi: 10.1172/JCI32849. PMID: 18451995; PMCID: PMC2350428.

Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530.

Jungmann M, Vencatachellum S, Van Ryckeghem D, Vögele C. Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial. JMIR Form Res. 2018;2(2):e10257. Published 2018 Oct 9. doi:10.2196/10257

Järvelin-Pasanen S, Sinikallio S, Tarvainen MP. Heart rate variability and occupational stress-systematic review. Ind Health. 2018 Nov 21;56(6):500-511. doi: 10.2486/indhealth.2017-0190. Epub 2018 Jun 16. PMID: 29910218; PMCID: PMC6258751.

McEwen BS. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiol Rev. 2007 Jul;87(3):873-904. doi: 10.1152/physrev.00041.2006. PMID: 17615391.

Zhang L, Pan J, Chen W, Jiang J, Huang J. Chronic stress-induced immune dysregulation in cancer: implications for initiation, progression, metastasis, and treatment. Am J Cancer Res. 2020;10(5):1294-1307. Published 2020 May 1.

Wetherell MA, Carter K. The multitasking framework: the effects of increasing workload on acute psychobiological stress reactivity. Stress Health. 2014 Apr;30(2):103-9. doi: 10.1002/smi.2496. Epub 2013 May 30. PMID: 23723144.

Vähennä stressiä pilates-harjoittelulla (ja miten se saattaa nopeuttaa toipumista koronavirustaudista)

Hengitys on yksi pilateksen kuudesta pääperiaatteesta, ja tällä periaatteella taklataan osaltaan stressikuormaa. Syvään hengittäminen (mihin pilateksessa tähdätään), ja palleahengitys, vähentää stressiä aktivoimalla hermoston parasympaattista ”lepää&sulata ruokaa” -puolta (Hamasaki, Perciavalle). Valtaosalla tämän päivän ihmisiä päivittäinen stressikuorma on suuri, joten stressitasojen laskemista hengityksen avulla ei kannata sivuuttaa. Toki pilates-harjoittelussa hengitys liittyy pääosin keskivartalon tuen aktivoimiseen, mutta ikäänkuin bonuksena sillä saadaan laskettua myös stressihormonitasoja. Palleahengitykseen liittyen pallean hyvä toiminta vaatii ryhdikästä asentoa, joten ei ole liioiteltua ajatella pilatekseen kuuluvan hengityksen laskevan stressitasoja.

Pallean hyvä toiminta liittyy myös yhteen aikamme suurimmista terveydellisistä ja yhteiskunnallisista haasteista, eli koronavirustautiin, ja siitä toipumiseen. Vakava koronavirustauti syö monestakin syystä voimakkaasti lihasmassaa hengityslihakset mukaan lukien (Ali). Hengitykseen keskittyminen ja hengityslihasten vahvistaminen sekä niiden normaali toiminta on olennainen osa pilates-harjoittelua. Jotta pallea pääsee laskeutumaan, ja keuhkot laajentumaan kunnolla, kehon tulee olla hyvässä ryhdissä, mikä on pilates-harjoittelun lähtökohta ja tavoite. 

Joidenkin lähteiden mukaan vakava koronavirustauti aiheuttaa lihaskatoa erityisesti core-lihaksissa ja pakaroissa (Barker), joiden vahvistamiseen pilateksessa pitkälti keskitytään. Pilates-harjoittelu saattaa siis monestakin kulmasta olla erityisen sopivaa vakavasta koronavirustaudista toipuville. 

Ali AM, Kunugi H. Skeletal Muscle Damage in COVID-19: A Call for Action. Medicina (Kaunas). 2021 Apr 12;57(4):372. doi: 10.3390/medicina57040372. PMID: 33921429; PMCID: PMC8069858.

Barker Kim M.D. Artikkeli: Life after coronavirus: PM&R helps patients beat muscle weakness, brain fog. https://utswmed.org/medblog/life-after-coronavirus-how-rehab-helps/

Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530.

Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458. doi: 10.1007/s10072-016-2790-8. Epub 2016 Dec 19. PMID: 27995346.

Beans&Styles

Superhelppo ja -nopea proteiinipitoinen kasvisruoka 15 minuutissa!

(Kahdelle/kolme annosta naiselle)

1 sipuli pilkottuna

1 valkosipulinkynsi pilkottuna

2 rkl aurinkokuivattuja tomaatteja

2 prk valkoisia papuja tomaattikastikkeessa

1 prk kidneypapuja

Kuullota sipulit, lisää aurinkokuivatut tomaatit, valkoiset pavut tomaattikastikkeen kanssa ja huuhdellut kidneypavut. Anna tekeytyä miedolla lämmöllä 5-10 min.

Valmista odottaessasi tzatziki:

Raasta 1/2 kurkku ja valuta se lävikössä. Lisää noin 1/2 tl suolaa ja 1 tl sokeria sekä pieneksi pilkottu valkosipulinkynsi (ja mustapippuria halutessasi). Sekoita kokonaisuus 2 dl:aan maustamatonta soijajogurttia (tai normaalia, jos et ole täysin vege).

Nauti salaatin lisäksi ruuan kanssa vehnä-/kauraleipä tzatzikilla päällystettynä, sillä viljan aminohappokoostumus täydentää papujen vastaavaa aikaansaaden täysipainoisen proteiinilähteen.

Ravintosisältö:

(kolmen annoksen mukaan ja yhdellä leivällä laskettu)

Kalorit 450 kcal

Proteiinia 29 g

Hiilihydraattia 56 g

Rasvaa 10 g

Lisäksi saat esimerkiksi kuitua päiväannoksen verran, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena melko korkeasta hiilihydraattimäärästä huolimatta!

Keskustan käyttö pilates-harjoittelussa

  1. Ydintuki

Liike ohjataan lähteväksi aina ensimmäisenä voimakeskuksen syvistä ”ydin”lihaksista. Näiden syvien keskivartalon lihasten tulisi syttyä liikkeessä ennen pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia. Mikäli liike lähtee pinnallisista keskivartalon lihaksista, selkärangan tuki liikkeessä ei ole optimaalinen, mikä taas altistaa nykyajan tutkimuksen mukaan selkäongelmille (ja heikentää myös suorituskykyä voiman ”vuotaessa”). Tästä syystä on ensisijaisen tärkeää saada ydintuki aktiiviseksi ennen muuta liikettä. 

Menetelmän kehittäjä Joseph Pilates vaistosi jo aikoinaan syvän ydintuen merkityksen liikkeissä korostaen pituuden hakemista selkärankaan sekä vatsan sisäänvetämistä monissa liikekuvauksissaan. Oletko muuten huomannut kuinka koirallakin venytellessä vatsa vetäytyy sisään? Pilateksessa ohjeistetaan ennen muuta liikettä vetämään vatsa litteäksi ja leveäksi (poikittainen vatsalihas sekä vinot vatsalihakset aktivoituvat) sekä hakemaan hyvä kohotus lantionpohjasta kohti rintakehää. Vatsan litteyttä tulee korostaa myös liikkeiden aikana, mikäli havaitsee oppilailla vatsan ”pullotusta”. Ydintukea saadaan aktivoitumaan myös korostamalla muun kehon paikallaan pitämistä raajoja liikutetteassa.

Lantionpohja voi olla vaikea saada liikkeisiin mukaan, ja tätä voidaan helpottaa lisäämällä lähentäjien aktivaatiota liikkeissä esimerkiksi pitämällä pilates-palloa puristettuna reisien välissä. Keskivartalon hermotus on heikompaa kuin monien alueiden, joten sen hermotuksen oppiminen vaatii kärsivällisyyttä myös opettajalta. Ydintuen avulla saadaan myös ala- ja yläraajojen liikkeet yhdistymään toisiinsa saumattomasti, mikä on olennaista lähes kaikissa urheilulajeissa. 

2. Niska-hartia-katse

Niska pidetään perusasennossa pitkänä notkoa välttäen. Tätä voidaan ohjeistaa esimerkiksi painamalla takaraivoa pään takana ristissä olevia käsiä vasten. Pää on tällöin myös selkärangan jatkeena/rintakehän päällä, asento on vahva ja tästä on hyvä lähteä tekemään erilaisia liikkeitä. 

Katse johtaa pään ja niskan liikettä esimerkiksi eteentaivutukseen lähdettäessä otetaan ensin katse alas ja sitten vasta pieni nyökkäys ja niska lähtee pyöristymään. On tärkeää ohjeistaa katse toisaalta myös seuraamaan liikettä, mikäli liike ei ole syystä tai toisesta lähtenyt katseen siirrosta esimerkiksi kierroissa. 

Katseen siirrolla ja pään asennolla saadaan vaikutettua myös koko kehon läpi kulkeviin faskiaketjuihin. Istumaannousuissa pään nyökkääjälihasten ”sternojen” kautta koko etuketju aktivoituu paremmin, kun katse on noustessa jalkojen välissä. Toki nyökkäyksestä ja katseen siirrosta huolimatta on tärkeä säilyttää myös pituus niskassa. Vastaavasti eteentaivutusliikkeissä takaketju venyy paremmin, kun katse on alhaalla ja pää nyökkkäyksessä.

Viimeaikaisen tutkimuksen mukaan katseen liikuttelu aktivoi myös mieltä rauhoittavaa vagus-hermoa 🙂

3. Lapa-hartiatuki

Lapatukien toiminta on tärkeää olkapäiden, hartioiden (ja selän) hyvinvoinnin kannalta, ja niitä tarvitaan niin arkiaskareissa kuin monessa urheilulajissa. Aina käsien liikkuessa myös lapojen tulisi liikkua ja tukea olkapäitä = lapatuki. Käden ja lavan synkronisoitua liikkumista on tärkeää opettaa ja korostaa harjoittelussa. Käsien ja lavan liikettä myötäilee lopulta myös rintakehän ja koko vartalon liike. Lapojen hermotus on haastavaa (myös huonossa istuma-asennossa oleilun takia), kuten keskivartalonkin, joten lapatuen oppiminen ja opettaminen vaativat myös kärsivällisyyttä.

Kuntosalilla tarvitaan lapatukia erityisesti ylävartalon punnerrus- ja vetoliikkeissä, pilates-harjoittelussa taas erityisesti käsien varassa oltaessa ja arjessa esimerkiksi kurottaessa tavaraa ylhäältä hyllyltä. Lapatuista puhutaan monikossa, sillä niitä on ainakin kuusi (eteen, alas, ylös, taakse, sivulle, lähennys) riippuen siitä mihin suuntaan kädet liikkuvat. Myös vastavaikuttajien kireys vaikeuttaa lapojen toimintaa. Esimerkiksi hartioiden etupuolella rintalihasten ja deltoidin etuosan kireys pistää vastaan lapoja lähentäessä (lapatuki taakse). 

Eteensuuntautuvasta lapatuesta vastaa erityisesti etummainen sahalihas, minkä heikkous näkyy esimerkiksi punnerruksissa rintakehän tippumisena alas. Kyseinen lihas auttaa pitämään lavat pyöreänä kiinni rintakehällä, jolloin ne eivät ”törrötä”. Vastapuolella ”rhomboidit” ja epäkäslihaksen keskiosa taas jarruttavat liikettä. Ohjeistamalla pyöristämään lavat rintakehälle eteen suuntautuva lapatuki yleensä aktiiviseksi. Etummainen sahalihas aktivoituu erityisen hyvin käden ollessa 45 asteen kulmassa vartaloon nähden 🙂 Serratus kiinnittyy myös ulompaan vinoon vatsalihakseen, mistä syystä sen syttymisellä on tärkeä rooli myös keskivartalon tuen saamisessa.

Lapaa eteen tukiessa myös epäkäslihaksen alaosa työskentelee etummaisen sahalihaksen lisäksi. Yhdessä nämä lihakset auttavat myös eteenpäin kääntyneitä olkapäitä parempaan asentoon (lapoja kiinni rintakehälle) sekä tukevat lapaluuta myös sivusuunnasta ulospäin. Tämä sivulle suuntautuva lapatuki pääsee töihin, kun olemme käden varassa kylki kohti lattiaa esimerkiksi Side bend -liikkeessä.

Taaksepäin suuntautuva lapatuki taas auttaa pitämään olkapäät pois nykyään yleisestä eteenpäin kääntyneestä asennosta, keskiasennossa. Tästä lapatuesta vastaa siis erityisesti ”rhomboidit” ja epäkäslihaksen keskiosa, jotka lähentävät lapaluita. Samat lihakset huolehtivat muuten myös lapoja lähentävästä tuesta. Esimerkiksi heitettäessä tai koiran repäistessä kyseiset lihakset pitävät olkavarren olkapään kupissa vahingoittumattomana. Hyvä ohjeistus lapatuen taakse herättelylle on lapaluiden vetäminen kohti toisiaan. Pilates-harjoittelussa esimerkiksi leg pull -liikkeessä tarvitaan voimakasta lapatukea taakse.

Alaspäin suuntautuva lapatuki auttaa pitämään hartiat pois korvista, mikä on yleistä lavankohottajalihaksen kireydestä johtuen. Epäkäslihaksen alaosa vastaa alaspäin suuntautuvasta lapatuesta yhdessä etummaisen sahalihaksen ja leveän selkälihaksen kanssa. Alaspäin suuntautuvaa lapatukea tarvitaan erityisesti kannatellessa vartalon painoa käsien ollessa vartalon sivuilla tai takana. Hartiat alas/pois korvista on hyvä ohjeistus tämän lapatuen aktivoimiseksi. Monessa liikeessä, kuten mainitussa Leg Pull -harjoitteessa, käytetään sekä taakse- että alaspäin suuntauvaa lapatukea. 

Vastakkainen, eli ylöspäin suuntautuva lapatuki on käytössä, kun kurotamme esimerkiksi tavaraa hyllyltä, teemme pystypunnerrusta salilla tai äärimmillään seisoessamme käsillä. Epäkäslihaksen yläosa, etummainen sahalihas ja lavankohottajalihas vastaavat pääosin tästä lapatuesta. Pilates-harjoittelussa ”alaspäin katsovan koiran” suuntaiset liikkeet vaativat lapatukea ylöspäin. Onpa sen voima tärkeä myös toimistotyössä hartioiden kipuilun estäjänä. 

Nostettaessa kättä sivukautta ylöspäin kääntämällä käsi ulkokiertoon 60 asteen jälkeen estetään hartian/lavan nouseminen kohti korvaa, mistä syystä esimerkiksi lumienkeli-liikkeessä päinmakuulla on hyödyllistä kääntää käsi ulkokiertoon.

4. Lantio

Lantion alueen tärkeitä lihaksia ovat iso pakaralihas, syvät pakaralihakset (kuten gluteus medius), lonkan koukistajat ja reiden lähentäjälihakset. Toiset lukevat myös pakaralihakset ”core”-lihaksiin niiden suuren tukiroolin vuoksi. Iso pakaralihas auttaa kääntämään lantiota pois etenkin naisilla yleisestä anteriorisesta tiltistä, jossa alaselkä on notkolla ja lantio eteenpäin kallistunut. Tällöin lonkan koukistajalihakset ovat lyhentyneet (supussa) ja vastapuolella iso pakaralihas venyneenä, löysänä. Lonkan ojennusliikkeet ilman alaselän notkahdusta, esimerkiksi jalan nosto päinmakuulla, ovat tärkeitä liikkeitä vahvistamaan istumisen veltostamia isoja pakaralihaksia. Osaltaan isoja pakaralihaksia vahvistamalla saadaan siis (anteriorisesti tilttaavilla) lantio ja lanneranka kohti neutraalia asentoa, jolloin ”laatikot” asettuvat paremmin päällekkäin myös ylempänä vartalossa. Iso pakaralihas on myös merkittävä voimantuottaja urheilussa, esimerkiksi aina kun juostaan tai hypätään.

Lonkan loitontajista etenkin keskimmäinen pakaralihas, gluteus medius, on tärkeässä roolissa aina yhden jalan varassa ollessa. Se estää lantion pettämistä sivulle (ja polven sisäänpäin) esimerkiksi kävellessä (ja juostessa), jolloin polven lisäksi selkärankakin kuormittuu sen mennessä mutkalle. Samoin tämä lihas on usein heikko, mistä syystä sitä vahvistavia liikkeitä on hyvä sisällyttää pilatesharjoituksiin erityisesti ”pihtipolvisilla” esimerkiksi osterin, ankkakävelyn, kylkimakuulta tapahtuvan (ylä)jalan noston tai ylipäätään kylkipitojen kautta. Sisäänpäin kääntyvät polvet (pihtipolvisuus) aiheuttaa myös lantion kippaamista eteenpäin, jolloin näitä loitontajia vahvistamalla saadaan lantion ja  alaselän asentoa korjattua. Keskimmäinen pakaralihas aktivoituu lonkan sisäkiertäjänä erityisen hyvin kantapään johtaessa liikettä.

Lantion alueen lihaksiin lasketaan myös lonkan lähentäjät, esimerkiksi suurimpana niistä adductor magnus. Kyseiset lähentäjät ovat myös usein heikot, ja myös niiden heikkous aiheuttaa polvivaivoja. Pilates-ohjaamisessa korostetaan tästä syystä monissa liikkeissä jalkojen yhdessä pitämistä tai pallon/pilates-renkaan puristamista reisien välissä. Ottamalla kyseiset lähentäjät mukaan talkoisiin, esimerkiksi roll-up ja teaser -liikkeet helpottuvat merkittävästi.  

Ohjeistamalla pilates-harjoittelussa alapakarat syttymään esimerkiksi ennen selkärankarullaukseen lähtöä varmistetaan ettei lantio ole epäsuotuisassa ”etutiltissä” ja alaselkä notkolla. Imua reisiluusta lonkkaan on myös hyvä korostaa, jolloin lonkkanivel säilyy suojassa ja myös lantion alueen lihakset saadaan aktivoitumaan paremmin. Lonkan koukistajista iliopsoas kiinnittyy selkärankaan, joten myös sen vahvistaminen/venyttäminen on syytä huomioida pilates-harjoittelussa. 

Veganillas, eli helpot kasvistortillat

Testaa herkullinen, helppo ja terveellinen resepti ”veganilloihin”, josta ei tosiaankaan tarvitse maksaa makuhintaa! Hyvää vaihtelua, vaikka eläinkunnan tuotteita pääsääntöisesti söisitkin!

(kahdelle)

Täyte:

1/2-1 paprika

1 punasipuli

2 prk Go Green -suuret valkoiset pavut

Rainbow tex-mex -mausteseos

Taco tomaattisalsa (oma suosikki Santa Maria)

Guacamole:

1 pieni avokado

punasipulia

pilkottua tomaattia

Meira chili-mausteseosta

suolaa

Muuta:

Tortillalättyjä (oma suosikki taas Santa Maria)

Oatly Creme Fraiche, tai normi kermaviili jos et halua täysin vegaanista versiota

Pilko paprika ja punasipuli, ja kuullota noin lorauksessa oliiviöljyä. Laita lautaselle sivuun, ja paista huuhdeltuja valkopapuja pari minuuttia pienessä määrässä oliiviöljyä. Lisää noin 3/4 pussillista tex mex- mausteseosta ja hieman vettä, sekoita.

Avokado”tahnaan”, eli guacamoleen, laita avokadon liha pieneen kippoon ja murskaa haarukalla pienemmäksi (jätä hieman karkeaksi). Pilko noin ruokalusikallinen punasipulia ja muutama tomaatinlohko pieninä kuutioina (poista siemenet) sekaan. Lisää ripaus suolaa ja vähän enemmän Meiran chili-mausteseosta purkista (ei tex-mex -mausteseos), maista ja löydä sopiva suhde.

Lämmitä tortillaletut, ja lisää niihin perustäytteet (kermaviili 1 rkl/lettu, salaatti, tomaatti) paputäytteen, guacamolen ja tomaattisalsan lisäksi. Nauti!

Ravintosisältö per annos:

580 kcal

29 g proteiinia

61 g hiilihydraatteja

19 g rasvaa

C-vitamiinia lähes päiväannos, rautaa puolet päiväannoksesta, kalsiumia kolmasosa… Jos oletetaan miehen ja naisen syövän yhdessä tämän ruuan, niin kalorit ja ravintoarvot asettuvat aika sopivalle tasolle molemmille 🙂

Lapatuet haltuun

  1. Miksi lapatukea kannattaa vahvistaa?

Lapatukien toiminta on tärkeää olkapäiden, hartioiden (ja selän) hyvinvoinnin kannalta, ja niitä tarvitaan niin arkiaskareissa kuin monessa urheilulajissa. Aina käsien liikkuessa myös lapojen tulisi liikkua ja tukea olkapäitä = lapatuki. Salilla tarvitset lapatukia erityisesti ylävartalon punnerrus- ja vetoliikkeissä. Arjessa esimerkiksi kurottaessa tavaraa ylhäältä hyllyltä. Lapatuista puhutaan monikossa, sillä niitä on yhteensä viisi riippuen siitä mihin suuntaan kädet liikkuvat 

2. Miten lapatuet käytännössä toimivat? 

Yksinkertaisimmillaan esimerkiksi istuessa taakse suuntautuva lapatuki auttaa pitämään olkapäät keskiasennossa ja alaspäin suuntautuva lapatuki taas pitää hartiat pois korvista. Toisaalta taas esimerkiksi punnertaessa lapatuki auttaa pitämään yläselän asennon jämäkkänä. Mikäli punnerrukset ovat sinulle vaikeita, puuttellinen lapatuki voi hyvinkin olla yksi syy siihen. Parantaapa lapatuki punnerruksissa myös keskivartalon pitoa. 

3. Milloin lapatukia kannattaa treenata?

Lapatukien herättelyä kannattaa sisällyttää esimerkiksi lämmittelyyn ainakin samoihin liikesuuntiin kuin treenin pääliikkeissäkin. Jos teet treenissä esimerkiksi pystypunnerrusta, aktivoi ylöspäin suuntautuva lapatuki lämmittelyssä. 

Lapatukiliikkeet toimivat hyvin taukojumppaliikkeinäkin saaden istumisen jähmettämiä lapoja liikkeelle!

Mitä nämä viisi lapatukea ovat ja miten niitä harjoitellaan?

Lapatukia voidaan vahvistaa hyvin myös esimerkiksi vastuskumien avulla, mutta olen valinnut tähän tarkoituksella minimaaliset välineet vaativat liikkeet:

1) Lapatuki eteen (polvet maassa = helpoin, varpaiden varassa = haastavampi, kyynärvarsien varassa = haastavin). MIELIKUVA: pyöristä lapaluut rintakehälle

2) Lapatuki taakse (helpoin = kädet korokkeella ja polvet koukussa, haastavampi = kädet korokkeella + polvet suorana, haastavin = kädet + jalat maassa). MIELIKUVA: tuo lapaluita yhteen. Videot muista lapatukiliikkeistä löydät Instagram-tililtäni @ravintoharri

3) Lapatuki alas (helpoin = lantio maassa + polvet koukussa, haastavampi = lantio ilmassa, haastavin = jalat suorana). MIELIKUVA: paina hartioita poispäin korvista. Huom! Älä päästä olkapäitä eteen.

4) Lapatuki ylöspäin (helpompi = kämmenten varasta, haastavampi = kyynärvarsien varasta). MIELIKUVA: työnnä hartioita kohti korvia

5) Lapatuki sivulle (helpoin = lantio maassa, haastavampi = pito lantio ilmassa, haastavin = pito jalkaterien ja kämmenen varassa). MIELIKUVA: paina hartiaa poispäin korvasta. Huom! Älä päästä olkapäitä eteen!

Aluksi voi olla helpompaa tehdä liikkeet ”staattisena” 15-30s ajan pitäen kyseisen lapatuen koko ajan ”päällä”. Myöhemmin voit siirtyä videoilla nähtäviin dynaamisiin versioihin ja lopulta kokeilla vaikka viimeisellä videolla nähtävää flow-tyyppistä lapatukien vahvistusta, jossa siirrytään jouhevasti liikkeestä toiseen. 

Kolesteroli ja ravinto

Kolesteroli kohollaan? Silloin kannattaa jatkaa lukemista.

Kolesterolia nostaa etenkin puhdistetut hiilihydraatit (valkoinen vilja, sokerit) yhdistettynä runsaaseen tyydyttyneiden rasvojen saantiin = tyypillinen länsimainen ruokavalio. Tyydyttyneet rasvat ei sinällään ole välttämättä ongelma kolesterolin suhteen, mutta runsas tyydyttyneiden (kovien rasvojen) saanti yhdistettynä vähäiseen tyydyttämättömien rasvojen (pehmeiden rasvojen) saantiin taas on. Ja harvoinhan ne ketkä syövät paljon kovien rasvojen lähteitä (liha, voi, leivonnaiset, rasvaiset maitotuotteet) muuten suosivat pähkinöitä, oliiviöljyä, avokadoa tai rasvaista kalaa ruokavaliossaan.

Kuitu on tehokas kolesterolin laskija, ja etenkin liukoinen kuitu, jota saadaan esimerkiksi kaurasta (puuro, 100% kauraleipä) ja pavuista. Se sitoo ravinnon kolesterolia verestä. Samoin kasvikset sisältävät reilusti erityisesti liukenematonta kuitua, joka taas laskee kolesterolia eri mekanismin kautta. Ravinnolla saadaan aikaan jopa 30%:n lasku kolesteroliin, mikä on merkittävää, sillä statiinien (kolesterolilääkkeiden) teho on keskimäärin samaa luokkaa.

Eli, jos haluat pitää kolesterolisi kurissa ravinnon avulla:

⁃ syö kauraa, papuja ja runsaasti kasviksia, hedelmistä omena ja päärynä erityisen hyviä

⁃ käytä reilusti pehmeän rasvan lähteitä: pähkinät, mantelit, siemenet, avokado, rasvainen kala, oliiviöljy

⁃ syö vähemmän valkoista viljaa ja sokeria

⁃ käytä vähemmän rasvaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita ja leivonnaisia

Lähteet:

Berardi John. The essentials of sport and exercise nutrition.


Mayo clinic staff: Cholesterol, top foods to improve your numbers (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192)

Aivojumppaa

Kehon keskilinjan ylittävät liikkeet tekevät hyvää aivoille, ja saapa monissa niistä yläselkäkin kipeästi kaipaamaansa kiertoliikettä! Nämä liikkeet yhdistävät oikean ja vasemman aivopuoliskon, joista vasen on yhteydessä oppimiseen, muistiin ja keskittymiskykyyn. Keskilinjan ylittävät liikkeet mahdollistavat tässä osassa aivoja olevien yhteyksien muodostua nopeammin ja tehokkaammin (Hannaford). Tästä syystä ne virkistävät aivoja. Tällaiset liikkeet toimivat ymmärrettävästi täsmäliikkeinä taukojumpassa napaten monta kärpästä yhdellä iskulla…

Lisää esimerkkejä keskilinjan ylittävistä löydät Youtube-kanavaltamme:

Lähteet: 

Hannaford, Carla. Smart Moves: Why Learning Is Not All in Your Head. Arlington, Va.: Great Ocean Publishers, 1995. Print.

https://www.strengthcoach.com/public/Exercise-Improves-Learning.cfm

Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

5. Täsmällisyys (precision)

Keskittyminen linkittyy myös seuraavaan Pilateksen perusperiaatteeseen, eli täsmällisyyteen. Pilates-harjoittelussa liikkeet tehdään aina täsmällisesti ja tarkasti, ei vain sinne päin. Laatu on taas määrää tärkeämpää. Joseph Pilates ohjeistaa jo alkuperäisessä kirjassaan kaikkien liikkeiden alku- ja loppuasennot sekä hengityssuunnat täsmällisesti. Liikkeitä ei tehdä tarkasti vain niuhottamisen vuoksi, vaan täsmällisyyden avulla liikkeistä tulee täydempiä sekä niiden oppiminen nopeutuu. Toki tarkasti tehdyt liikkeet myös kuluttavat kehoa vähemmän.

Esimerkiksi selkää pyöristävissä liikkeissä uloshengittämällä ja vetämällä vatsaa litteäksi saadaan vatsan puolelle lisää tilaa, jolloin selkä pääsee pyöristymään enemmän. Samoin ylävartalon kiertoliikkeissä lantion ollessa suoraan rintakehän päällä ja selkärangan pitkänä kierron liikelaajuus kasvaa. Täsmällisyyteen liittyy myös liikkeiden suoritusnopeus. Alussa liikkeet on helpompi oppia ja hallita, kun ne suoritetaan rauhallisella temmolla. Myöhemmin liikkeiden suoritusnopeutta muuttamalla saadaan lisähaastetta harjoitteluun. 

Lopullisena tavoitteena liikkeiden täsmällisessä suorittamisessa on että teemme ne tiedostamatta oikein. Jälleen kerran tämä kantaa erityisesti meidän arkeen, jolloin aina liikkuessamme käytämme kehoa mahdollisimman tehokkaalla ja turvallisella tavalla.