Moni saattoi tämän otsikon nähdessään ajatella, eikö proteiinia tarvita lähinnä lihasten ylläpitämiseen? Kyllä, rakennusaineenahan ne meidän kudoksille toimivat. Valitsin tähän artikkeliin proteiiniravinnon esimerkkinä kaloreille kylläisyysvastinetta antavasta ruoka-aineryhmästä, sillä proteiinin hyvä kylläisyysvaikutus on ehkä vähemmän tunnettu kuin esimerkiksi kasvisten vastaava. Kaikkihan tietävät että puoli lautasellista aterialla olisi hyvä täyttää vähäkalorisilla kasviksilla. Toki käytäntö voi monella olla eri asia… Joka tapauksessa valmennustyössänikin olen havainnut että ehkä juuri tässä yksittäisessä ravintotavassa on monilla eniten petrattavaa.

Mistä proteiinien hyvä kylläisyysvastine johtuu?

Kudoksien rakentuminen on ymmärrettävästi aika olennainen tehtävä elimistössämme koko ajan tapahtuvassa kudoksien hajoamis- ja rakentumisprosessissa, mistä saattaa johtua myös proteiiniravinnon syömiseen yhdistetty voimakas kylläisyydentunne. Proteiinin hyvä kylläisyysvaikutus on tutkijoiden mukaan seurausta proteiinin aiheuttamasta veren aminohappopitoisuuksien noususta (proteiini koostuu aminohappista), josta seuraa muun muassa laihduttavien hormonipitoisuuksien nousua, tasaisempi verensokeri sekä ketogeenisempi tila elimistössä (protein and energy balance). Ketogeenisessä tilassa elimistö käyttää energianlähteekseen enemmän rasvoja. Mieti itse kummasta tulee täydempi olo, 200 grammasta kananrintaa vai yhdestä grillimakkarasta (suunnilleen samat kalorit)? Ei grillimakkarakaan silloin tällöin huono ole, mutta se sisältää vähemmän ”täyttä tavaraa” (tässä tapauksessa proteiinin muodossa) ja enemmän tyhjiä kaloreita rasvasta = vähemmän kylläinen olo samoista kaloreista

Miten muuten proteiini tukee painonhallintaa?

Kylläisyysvaikutuksen lisäksi proteiinilla on muitakin vaikutuksia, jotka helpottavat kehon luopumista ylimääräisistä rasvavarannoista. Toimiessaan lihasten rakennusaineena proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa, vaikka energiansaanti olisikin pakkasen puolella. Saatat kysyä, mitä merkitystä sillä on kun en halua olla mikään lihaskimppu. Lihaskudoksen pysymisellä yllä on se positiivinen vaikutus, että se estää painonpudotusta usein seuraavaa aineenvaihdunnan hidastumista. Lihaskudos on nimittäin aktiivista kudosta, eli se kuluttaa energiaa levossakin, toisin kuin rasvakudos. Näin ollen perusaineenvaihduntamme, eli suomeksi energiankulutuksemme (kalorien poltto), hidastuu jos menetämme lihaskudosta. Ja juuri proteiini on ainoa ravintoaine, joka lihaskudosta rakentaa (ja ylläpitää). Myös proteiiniravinnon ruoansulatus polttaa hieman enemmän kaloreita kuin hiilihydraattien tai rasvojen.

Yllä siis yksi syy, miksi usein laihdutuskuurit epäonnistuvat ja myöhemmin ihminen painaa enemmän kuin ennen laihdutuskuuria. Lihaskudosta menetettäessämme poltamme lopulta vähemmän kaloreita kuin aiemmin, jolloin sama kalorimäärä lihottaa meitä aiempaa enemmän. Yo-yo, anyone?

Seuraavassa artikkelissa tulen kertomaan hyvistä proteiininlähteistä ja sopivista määristä ateriaa kohden.

-Valmentaja Harri Männistö