Perinteisten eläinkunnan proteiinikunkkujen lihan, kanan, kalan, raejuuston, rahkan ja kananmunien lisäksi kannattaa vaihtelunkin vuoksi kokeilla kasvikunnankin proteiinikuningattaria. Viime aikoina suosiota voimakkaasti kasvattaneiden kaupallisten kasviproteiinin lähteiden lisäksi esimerkiksi hyvälaatuista valkuaista (proteiinia) omaavaa tofua tai ihan papuja tai linssejä. Muuten jos haluat saman määrän proteiinia pavuista kuin esimerkiksi kananrinnasta, sinun tulee syödä niitä yli tuplasti enemmän. Ihan vinkkinä vain. Tofun tai prosessoitujen kasviproteiinin lähteiden kohdalla tämä sääntö ei päde.

Eläinkunnan proteiiniravintoa ostaessa kannattaa pysytellä alle 10% rasvaa omaavissa laaduissa myös jauhelihan osalta. Tällöin proteiiniravinto sisältää tiheästi hyvää ravintoainetta, eli proteiinia, ollen näin ollen ravintotiheä ruoka-aine. Enemmän rasvaa sisältävä proteiininlähde, kuten 17 % rasvaa sisältävä jauheliha, taas sisältää tiheämmässä kaloreita, mitä kutsutaan energiatiheäksi ravinnoksi. Tieteellisin termein ravintotiheä, mutta energiaharva ravinto on siis avainasemassa kun haluamme jekuttaa elimistöämme ottamaan vähemmän kaloreita sisään. Tällaisen energia- eli kaloriharvan ravinnon sisällyttäminen aterioille vähentää tutkitustikin aterioiden kaloripitoisuutta (Appetite 2018). Esimerkiksi rasvaista jauhelihaa säännöllisesti arjessa käyttäessä tulee huomaamatta kerrytettyä useita satoja ylimääräisiä kaloreita viikossa, ilman mitään lisänautintoa. Enemmän kylläisyyttä, mutta vähemmän kaloreita sisältävä ravinto tulee siis lyhyellä juoksulla maksamaan enemmän, mutta pitkässä juoksussa tämä hetkellinen lisähinta on pieni.

Minkä verran proteiinia?

Voisin sanoa pääruuilla raakapainona 100-200 g vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa, mutta tiedän ettei se sano suurelle osalle lukijoista mitään. Tai vielä vähemmän kertoisi 2 grammaa rasvatonta painokiloa kohden päivän aterioille tasaisesti jaettuna. Monella kun on ymmärrettävästi tekemistä jo siinä, että sisäistää mitkä ruoka-aineet runsaasti proteiinia sisältävät.

Siksi yritän saada kerrottua sopivat annosmäärien mittarit mahdollisimman havainnollistavalla tavalla. Kaksi kämmennellistä (ympärysmitta, paksuus) on aika passeli aina mukava kulkeva mitta sopivalle määrälle proteiiniravintoa syömäkertaa kohden. Oli se sitten yllämainittuja ”lihaproteiineja” tai raejuustoa, sokeroimatonta rahkaa, kananmunaa, proteiinivanukasta, tofua, papuja tai nyhtistä. Kämmen ottaa huomioon myös ihmisen rakenteen, jolloin kevytrakenteinen nainen sisällyttää syömiskerroilleen vähemmän proteiiniravintoa kuin työmiehen käden omaava vahvarakenteinen rakennusmies. Fyysinen koko, kämmen ja proteiinintarve ovat eri kokoluokkaa.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Jostain syystä tämä on ehkä yleisin proteiiniin liittyvä kysymys.

Vastaus. Jos olet perusterve, niin ei ainakaan näillä määrillä. Siinä mielessä kyllä, mikäli proteiinin osuuden lisääminen syömisissä vähentää muun terveellisen ravinnon määrää (esimerkiksi värit, karkeampi ravinto ylipäätään, hyvät rasvat). Eli syöminen käy yksipuoliseksi. Suosittelen siis tasapainoista syömistä, jossa kalorit koostuvat melko tasaisesti terveellisistä proteiinin, karkeista hiilihydraatin- ja pääosin hyvien rasvojen lähteistä. Tasaisesti kaikkia ravintoaineita, mutta ei mitään ylenmäärin. Myrkyn ja lääkkeen ero on annostelussa.

-Valmentaja Harri Männistö

Kuva: Precision Nutrition

Appetite. 2018 Apr 1;123:334-342. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.012. Epub 2018 Jan 17.