Nimihirviöstä huolimatta BDNF (brain-derived neurotrophic factor) eli aivoperäinen hermokasvutekijä on proteiini, johon kannattaa tutustua lähemmin. BDNF auttaa pitämään aivot joustavina ja kognition kunnossa sekä nuorina että vanhoina. Tämä proteiini on elintärkeä oppimisen ja muistin kannalta, ja aivojen alhainen BDNF-taso onkin yhdistetty muun muassa masennukseen ja dementiaan. Hyvä uutinen kuitenkin on, että elintavoilla pystyy merkittävästi lisåämään BDNF:n eritystä! Tästä seuraavassa lisää.
Liikunta, etenkin keski- ja kovatehoinen (voima tai kestävyys) treeni buustaa BDNF:ää. Jo yksittäinen harjoitus saattaa nostaa BDNF:n määrää aivoissa 2-3 kertaiseksi! Mitä korkeampi syke, sitä enemmän näyttäisi BDNF-tasot nousevan. HIIT ja spurttiharjoittelu näyttäisivät joidenkin tutkimusten mukaan olevan erityisen tehokkaita BDNF:n buustamisessa.
Myös saunominen nostaa BDNF:ää. Joidenkin lähteiden mukaan liikunta+sauna -kombolla olisi synergistinen, eli toisiaan tehostava, vaikutus BDNF:lle ja sitä kautta aivojen joustavuudelle. Tämä olisi toki johdonmukaista, koska sekä tehokas liikunta että sauna erikseen lisäävät BDNF:n eritystä. Saunomiseen nykyään usein liittyvä kylmässä vedessä pulahtaminen saattaa myös nostaa BNDF-tasoja.
Ravinnon osalta antioksidanttipitoiset ruoka-aineet näyttäisivät lisäävän BDNF:n eritystä. Marjat, pähkniät, oliiviöljy, kahvi (!), kananmunat(!), kaakao, vihreä tee ja rasvainen kala kuuluvat tähän joukkoon. Kaikki epäterveellinen syötävä taas altistaa ylensyönnille ja joidenkin lähteiden mukaan pätkäpaastolla (ja kalorivajeella) olisi suotuisa vaikutus myös BDNF:ään. (käytännöllisin tapa hyödyntää pätkäpaastoa on 12 tunnin yöllinen paasto iltapalan ja aamupalan välissä)
Myös uusien taitojen oppimisen, kuten uuden kielen, instrumentin tai (oma suosikki) motoristen liikkeiden opettelu luo uusia yhteyksiä aivoihin (ja nostaa BDNF-tasoja). Jopa tietynlaisen musiikin, kuten klassisen tai kevyen, kuuntelun on osoitettu nostavan BDNF:ää ja tehostavan myös oppimista.
Stressinhallinta on myös olennaista aivojen joustavuuden kannalta. Liikunnan lisäksi tietoisuus- ja hengitysharjoitusten on osoitettu lisäävän BDNF:ää. Ehkä voisi päätellä tietoisuutta ja hengitystä liikuntaan yhdistävien lajien, kuten joogan, pilateksen ja Animal Flow:n olevan tässä mielessä erityisen tehokasta aivojumppaa!
Yhteenvetona opettele uusia taitoja ja hallitsemaan stressiä, syö värikästä ravintoa, harrasta tehokasta liikuntaa ja käy saunassa säännöllisesti, niin aivosikin pysyvät joustavina ja terveinä pitkälle tulevaisuuteen!
Lähteet:
Immediate effect of high-intensity exercise on brain-derived neurotrophic factor in healthy young adults: A systematic review and meta-analysis – PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9189701
Matthews, Martyn & Yusuf, Mohamed & Doyle, Caron & Thompson, Catherine. (2016). Quadrupedal movement training improves markers of cognition and joint repositioning. Human Movement Science. 47. 70-80. 10.1016/j.humov.2016.02.002./
Lähde: National Institutes of Health (.gov)
Brain-derived neurotrophic factor as a regulator of systemic … – PMC
Lähde: National Institutes of Health (.gov)
Effects of nutritional interventions on BDNF concentrations in humans
Lähde: NutritionFacts.org
Boosting BDNF Levels in Our Brain to Treat Depression | NutritionFacts.org
Lähde: ScienceDirect.com
The effect of aerobic exercise on serum brain-derived neurotrophic …
Lähde: ScienceDirect.com
Repeated hyperthermia exposure increases circulating Brain Derived …
Lähde: ScienceDirect.com
Serum BDNF Increase After 9-Month Contemplative Mental Training …
Lähde: ScienceDirect.com
Impact of cold exposure duration and intensity on hippocampal tyrosine hydroxylase, brain-derived neurotrophic factor, and mitochondrial markers in mice