Tee tutusta liikkeestä raskaampi. Tämä onnistuu esimerkiksi pidentämällä liikerataa (video 1), epävakauttamalla kuormaa tai asentoa (video 2, 4), toispuoleisella kuormituksella (video 3), nostamalla painot kahdella jalalla ja jarruttamalla vain yhdellä (video 5) ja pysäyttämällä liike hetkeksi ala-asennossa (kaikki yllämainitut liikkeet).

Menetelmät sopivat ihan perustreeniinkin tuomaan uutta hauskuutta, haastetta ja ärsykettä! Urheilua varten punttia treenatessa metodit soveltuvat erityisesti peruskuntokaudelle.

Kokeneiden kannattaa tehdä muuten lämmittelysarjojen jälkeen yksi sarja vakaammalla kuormalla voimatasojen säilyttämiseksi (video 6). Ja urheilulajia varten treenaavien sisällyttää hallitumman liikkeen sarjojen päälle yksi sarja räväkämpää tekemistä nopeuden ylläpitämiseksi (video 7).

Sitten vielä selvennystä niille, jotka haluavat tietää miksi. Liikeradan pidennys, epävakaampi kuorma tai asento sekä toispuoleinen kuormitus ovat selkeitä. Mutta, nostamalla painot kahdella raajalla ja jarruttamalla alas yhdellä raajalla kehitetään jarrutusvoimaa. Jarrutusvaiheessa pystytäön käyttämään isompia kuormia kuin liikkeen voittavassa vaiheessa, joten tällä keinolla saadaan ylikuormitetttua jarrutus (eksentristä) vaihetta. Esimerkiksi urheilulajeissa yleisesti kehoon kohdistuvia voimia vastaanotettaessa turvaudutaan jarrutusvoimaan.

Pitämällä taasen 1-2 sekunnin stoppi liikkeen ala-asennossa joudutaan käyttämään enemmän lihastyötä voittavassa vaiheessa liike-energian sijaan. Tällöin saadaan vähennettyä lihaksiin jarrutusvaiheessa varastoituva elastissen energian hyödyntämistä (kuminauhaefekti).

Tämäkin kirjoitus löytyy Instagram-sivustoltani @ravintoharri.

#voimaharjoittelu #variaatioita #eksentrinenylikuormitus #toispuoleinenkuormitus #epävakaakuorma #peruskuntokausi #sportspecifictraining #elasticenergy #hipmobility #ravintoharri