Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

4. Keskittyminen (concentration)

Pystymme keskittymään vain rajallisen ajan. Siksi on tärkeää etteivät harjoitukset ole liian pitkiä. Alkuun, kun liikkeet ovat uusia, harjoittelu vaatii vielä enemmän keskittymistä. Tällöin voi olla että harjoittelu vaatii niin intensiivistä keskittymistä että jo 15 minuutin jälkeen ”takki on tyhjä”. Kokeneillakin 90 minuuttia alkaa olla ääriraja laadukkaalle tekemiselle. 

Toki keskittymistä pystytään ylläpitämään pidempään sisällyttämällä harjoitteluun myös vähemmän keskittymistä vaativia palautusjaksoja. Minitauot kovan keskittymisen tekemisestä auttavat myös kokeneempia harjoittelijoita säilyttämään fokuksen paremmin, jolloin liikkeiden laatu säilyy korkeammalla tasolla. 

Tästä päästäänkin seuraavaan asiaan johon keskittyminen vaikuttaa eli harjoittelun laatuun.  Olenkin usein tarkoituksella yksinkertaistaen todennut, ettei sillä ole niin merkitystä mitä tehdään, vaan miten tehdään. Joseph Pilateksen sanoin ”Be certain that you have your body under complete mental control”. Kun harjoittelussa on pää mukana, hallitsemme kehoamme paremmin ja jätämme kehoomme muistijäljen liikkeiden turvallisesta ja tehokkaasta suoritustekniikasta. Mitä enemmän kehomme saa näitä muistijälkiä, sitä automaattisemmin teemme liikkeet turvallisella tavalla myös arjessamme.

Liiat toistot lisäävät väsymystä, mikä tarkoittaa keskittymisen hajoamista ja yleensä myös liikkeen laadun heikkenemistä. Tästä syystä Pilates itse totesi että tee vain ohjeistettu määrä toistoja, ei enempää. Progressiota harjoitteluun saadaan siirtymällä haastavampaan liikevariaatioon, ei toistoja lisäämällä. Pilateksen sanoin väsymys on myrkkyä. Itse voisin todeta väsymyksen olevan laadukkaan liikkeen pahin vihollinen. 

Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

3. Keskusta / Core

Liikkeen tulisi lähteä aina ensimmäisenä voimakeskuksen syvistä lihaksista, eli viime vuosina paljon puhutuista core-lihaksista. Näiden syvien keskivartalon lihasten tulisi syttyä liikkeessä ennen pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia. Mikäli liike lähtee pinnallisista keskivartalon lihaksista, selkärangan tuki liikkeessä ei ole optimaalinen, mikä taas altistaa nykyajan tutkimuksen mukaan selkäongelmille (ja heikentää myös suoristuskykyä voiman ”vuotaessa”). Menetelmän kehittäjä Joseph Pilates vaistosi muuten jo aikoinaan syvän ydintuen merkityksen liikkeissä korostaen pituuden hakemista selkärankaan sekä vatsan sisäänvetämistä monissa liikekuvauksissaan. Pilateksessa liike lähteekin aina hakemalla hyvä kohotus lantionpohjasta kohti rintakehää sekä vetämällä vatsa litteäksi ja leveäksi (poikittainen ”syvä” vatsalihas sekä vinot vatsalihakset aktivoituvat). Tästä syystä kaikki pilates-harjoitteet ovat muodikasta ”core”-treeniä. Vinkki vielä loppuun: mikäli vatsa on kohollaan esimerkiksi tutussa istumaannousu-liikkeessä, tiedät että pinnalliset vatsalihakset tekevät töitä syvien kustannuksella.

”Power housen” syvään osaan kuuluu lantionpohja ja pallea, jotka ovat ”päällekkäin”, sekä ampiaisvyötärön aikaansaava poikittainen vatsalihas ja sisemmät vinot vatsalihakset. Nämä vastaavat vatsan puolelta syvemmästä selkärangan tuesta (selän puolelta multifidukset). Toki pinnallisista keskivartalon lihaksista myös suora vatsalihas, ja etenkin ulommat vinot vatsalihakset, tukevat lannerangan (ja lantion) neutraalia, kuormitusta kestävää, asentoa. Nämä pinnalliset lihakset (poikittaisen vatsalihaksen ja sisempien vinojen vatsalihasten lisäksi) ovat siis pallean ja lantionpohjan välissä muodostaen ikäänkuin ”talon” etu- ja sivuseinät. Lantionpohja ja pallea taas muodostavat talon perustuksen ja katon. Syvien keskivartalon lihasten syttymiseen liiikkeessä ennen pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia perustuu myös selän kuntoutus nykyään.

Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

2. Hengitys

Pilates-harjoittelussa hengitys on olennainen, ja helposti sivuutettava periaate, niin opettajien kuin oppilaiden osalta. Hengityssuuntia hyväksi käyttämällä helpotetaan liikkeiden tekemistä (tai vastaavasti sillä voidaan tehdä liikkeistä haastavampia), hengitys auttaa niin pinnallisten kuin syvien vatsalihasten aktivoimisessa ja tehostaa keuhkojen toimintaa.

Virtaava hengitys tekee harjoittelusta myös vähemmän henkisesti kuormittavaa ja jopa palauttavaa, restoratiivista. 

Viimeksi mainitusta syystä pilates-harjoittelu sopii mainiosti harjoittelumuodoksi, kun fyysinen ja/tai henkinen kuormitus on suurta, ja kovatehoinen liikunta vain polttaisi kynttilää molemmista päistä.

Vatsalihasten työtä yhdessä uloshengityksen kanssa voidaan korostaa vielä tuomalla kieli kitalakeen hampaiden taakse tai vaikkapa laittamalla huulet hieman supulle, jolloin vastustettu uloshengitys pakottaa vatsalihakset työskentelemään voimakkaammin. Kannattaa kokeilla pitkää, vastustettua uloshengitystä esimerkiksi lankkuliikkeissä!

Hengityksen yhdistäminen liikkeeseen on myös haastava sekä opettaa että oppia, mistä syystä monet saattavat jättää hengityksen opastamisen kokonaan pois ohjauksestaan. Tämä kuitenkin on virhe, kuten yltä selviää. Kärsivällisyys maksaa vaivan. 

Voimakkaalla sisäänhengittämisellä kylkiin (kylkiluut laajenee taakse ja sivuille) saadaan myös avattua rintakehän (ja pallean) toiminnan kannalta tärkeitä kylkivälilihaksia. Näitä interkostaaleja uloshengityksellä ”venyttämällä” saadaan rintakehä asettumaan paremmin suoraan lantion päälle ja sitä kautta helpotettua selän asentoa. Voimakas uloshengitys, Joseph Pilateksen sanoin ”Squeeze every atom of air out from your lungs”, aiheuttaa hänen mukaansa automaattisesti voimakkaan sisäänhengityksen täyttäen keuhkot puhtaalla ilmalla. Uloshengityksellä alimmat kylkiluut supistuvat. 

Pallean toiminta taas on yhteydessä keuhkojen hyvään toimintaan, selkärangan tukeen ja jopa sydämen toimintaan. Mikäli pallean liike on rajoittunutta, myöskään keuhkot eivät toimi optimaalisesti, jolloin lihastenkin hapensaanti heikkenee. Tämä saattaa näkyä esimerkiksi kestävyyssuorituksessa nopeampana väsymisenä, ja muutenkin herkempänä hengästymisenä.

Pallea tukee selkärankaa raskaissa nostoissa tai hypyissä, kun se on sisäänhengityksellä saatu laskeutumaan alaspäin kohti lantiota. Hengityksen pidätys (ja kurkunkannen sulkeminen ’y’) sisäänhengityksen lopuksi vielä tehostaa tätä vatsaontelon painetta, joka suojaa selkärankaa esimerkiksi kovissa nostoissa. Ja helpottaahan se myös raskaiden taakkojen nostamista.

Lopuksi voidaan todeta, ettei hengitysuuntien orjallinen noudattaminen ole itsetarkoitus. Yleensä sisäänhengityksellä kuitenkin valmistaudutaan liikkeeseen ja uloshengityksellä suoritetaan liike.

Pääasia on että hengitys virtaa, etkä pidätä hengitystä paitsi yllä mainituissa tapauksissa selän tukea korostamaan. 

-Harri Männistö

Pilateksen 6 tärkeintä periaatetta

  1. Hallinta (control).

Pilates-menetelmän kehittäneen Joseph Pilateksen klassikkoteoksen Return To Life Through Contrology nimestäkin jo selviää, että ”hallittavuus” on pilateksen keskeinen periaate. Pilateksen periaatteisiin kuuluu tehdä liikkeet hyvällä hallinnalla, jotta liikkeistä saadaan maksimaalinen hyöty ja jotteivat ne ole keholle haitallisia. Vasta sitten kun aiempi liike on saatu haltuun, voi siirtyä seuraavaan liikkeeseen.

Kehonhallinta on tärkeässä roolissa kaikessa liikkumisessa. Aina kun tasapaino haastuu, tarvitaan kehonhallintaa. Kehonhallintaa tarvitaankin näin ollen myös kaikkien arjessa esimerkiksi kävelyssä. Mikäli keskivartalon lihakset eivät tue kunnolla kävelyssä, nivelet ja selkäranka kuormittuvat. Myös liukastuessa kehonhallinta, ja syvien keskivartalon lihasten antama tuki, ovat avainasemassa tasapainon osalta. Urheilulajeja, joissa tasapaino ja hallinta joutuvat kovan haasteen alle, ovat esimerkiksi maastopyöräily, -juoksu, alppihiihto, lumilautailu, surffaus ja SUP-lautailu. Näissä kehon täytyy mukautua jatkuvaan alustan muuttumiseen. Palloilulajeissa taas kehomme joutuu mukautumaan vastustajan asettamiin haasteisiin.

Kehon hallintaa on myös kehon eri osien käyttäminen erillään ja yhdessä. Esimerkiksi optimaalisessa kävelyssä tai juoksussa ylävartalo ja lantio liiikkuvat vastakkaisiin suuntiin, ja ponnistavan jalan pakara sekä vastakkaisen puolen leveä selkälihas tuottavat yhdessä voimaa. Kaikkia näitä ominaisuuksia kehitetään pilates-harjoittelulla.

Artikkelisarjan muut artikkelit:

Ruokavaliomuutoksessa huomioitavia asioita

Oletko tekemässä muutoksia ruokavalioosi? Moni tietää mitä tulisi syödä, mutta tässä artikkelisarjassa selviää mitä kaikkia sudenkuoppia ruokavaliomuutokseen sisältyy.

  1. Erityyppinen ruoka, kuin mihin olet tottunut, ei maistu sinulle heti.

Luonnostaan meille eloonjäämismekanismin kautta maistuu kaikki tiiviissä muodossa paljon kaloreita sisältävä, eli kärjistettynä sokeri- ja rasvapitoinen. Tämän takia vähemmän kaloreita ja enemmän kylläisyydentunnetta tarjoavat ruuat, esimerkiksi kuitupitoiset kasvikset ja vähärasvaiset proteiiniruuat, eivät ainakaan heti maistu meille. MUTTA suolistobakteerimme mukautuvat parissa viikossa syömäämme ravintoon, jolloin alammekin tottua niihin. Malta siis, vaikkei terveellisemmät ruuat heti maistuisikaan sinulle. Alun lyhyen kärvistelyn jälkeen niistä tulee uusi normaali. Ps. Tämä pätee myös toisinpäin. Mikäli alat syömään enemmän tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia, elimistösi alkaa kaipaamaan myös niitä…

Sykevälivaihtelu HRV, mitä se kertoo?

Onko sinulla älykello tai -sormus, joka antaa sykevälivaihtelulukemasi esimerkiksi yön ajalta, muttet oikein tiedä mitä se käytännössä merkitsee? Tästä artikkelista selviää pähkinänkuoressa, miksi sykevälivaihtelu on yksi tärkeimpiä asioita, joita näillä laitteilla kannattaa seurata.

Sykevälivaihtelu (engl. Heart rate variability tai HRV) kuvastaa autonomisen hermostosi tilaa, eli oletko valmiina juoksemaan leijonia pakoon, vai palautumaan fyysisistä/henkisistä rasituksista. Sykevälivaihtelu ja syke ovat muuten käänteisesti verrannollisia: mikäli leposyke on alhainen, sykevälivaihtelu on suurta. Tässä tilanteessa autonomisen hermoston palauttava puoli (parasympaattinen) on aktiivisena. Tämä on ymmärrettävästi toivottavaa, kun halutaan palautua esimerkiksi yöunen aikana, tai lyhyemmillä lepohetkillä päivän aikana. Mikäli taas syke on korkea ja sydämen sykäysten välillä on vain pientä vaihtelua (matala HRV), autonomisen hermoston aktiivinen (sympaattinen) puoli dominoi. Tämä taas on hyvä, kun pitää saada hommia aikaiseksi päiväsaikaan, mutta yöaikaan ei luonnollisesti toivottua.

Sykevälivaihtelua (HRV) ja sykettä omaan trendiisi vertailemalla pystyt arvioimaan kuinka elvyttävä yö on, tai se pieni lepohetki päivän aikana, on ollut. Eli jos esimerkiksi yön aikana sykkeesi on ollut ennätysmatala ja vastaavasti HRV-lukema ennätyksellisen korkea, olet hyvässä valmiudessa rikkomaan ennätyksiä ja loistamaan mentaalisesti! (toki myös omia tuntemuksia tulee kuunnella). Vastaavasti yöllisen sykkeen ollessa selvästi keskiarvoasi korkeammalla ja HRV:n alemmalla tasolla, kannattaa pyrkiä ottamaan iisisti niin fyysisesti kuin henkisesti. 

Korkeamman sykevälivaihtelulukeman on osoitettu olevan yhteydessä korkeampaan hapenottokykylukemaan, eli parempaan kestävyyskuntoon. Lisäksi säännöllinen kestävyysharjoittelu kohottaa parasympaattisen hermoston aktiviisuutta, eli laskee leposykettä ja lisää sykevälivaihtelua. Eli siedät paremmin stressiä!

Jos treenaat paljon, mutta yöllinen HRV lukemasi on säännöllisesti matalalla tasolla, kannattaa harkita harjoittelun keventämistä, sillä matala HRV-lukema on urheilijoilla merkki ylirasituksesta. Lisäksi kannattaa huomioida, että kovatehoisten kestävyystreenien ajoittamisen korkeiden HRV-lukemien jälkeisiin päiviin on havaittu parantavan kuntoa enemmän kuin ennaltamäärätyn treeniohjelman seuraamisen.

Lue lisää parasympaattisesta ja sympaattisesta hermostosta: https://harrimannisto.com/2021/10/12/rentoudu-hermoston-avulla/

Oura-älysormuksen apista

Achten J, Jeukendrup AE. Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Med. 2003;33(7):517-38. doi: 10.2165/00007256-200333070-00004. PMID: 12762827.

Kajaia T, Maskhulia L, Chelidze K, Akhalkatsi V, Kakhabrishvili Z. THE EFFECTS OF NON-FUNCTIONAL OVERREACHING AND OVERTRAINING ON AUTONOMIC NERVOUS SYSTEM FUNCTION IN HIGHLY TRAINED ATHLETES. Georgian Med News. 2017 Mar;(264):97-103. PMID: 28480859.

Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;101(6):743-51. doi: 10.1007/s00421-007-0552-2. Epub 2007 Sep 12. PMID: 17849143.

Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Nissilä J, Virtanen P, Karjalainen J, Tulppo MP. Daily exercise prescription on the basis of HR variability among men and women. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1355-63. doi: 10.1249/mss.0b013e3181cd5f39. PMID: 20575165.

Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT, Jr. & Moss AJ (1987) Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction. Am J Cardiol 59(4): 256- 62.

Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol. 2010 Jun-Jul;26(6):303-12. doi: 10.1016/s0828-282x(10)70395-0. PMID: 20548976; PMCID: PMC2903986.

Sztajzel J, Jung M, Sievert K, Bayes De Luna A. Cardiac autonomic profile in different sports disciplines during all-day activity. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Dec;48(4):495-501. PMID: 18997654.

Tian K, Qin J, Huang L, Long M, Wu J, Yu S, Yu Y. [The effect of aerobic and anaerobic endurance training on the regulating function of autonomic nervous system and its significance]. Sheng Wu Yi Xue Gong Cheng Xue Za Zhi. 2006 Oct;23(5):1020-3. Chinese. PMID: 17121345.

Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., & Häkkinen, K. (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48 (7), 1347-1354.

Kehonpainotreeneillä voimaa kehoon ilman ylimääräistä lihasbulkkia

Kehonpainoharjoittelulla saat voimaa kehoon ja jäntevät lihakset (jos rasvaprosentti on riittävän alhainen), ilman ylimääräistä lihasbulkkia. Vastuksena harjoittelussa on oma kehonpainosi ulkoisten punttien sijaan. Tällöin keho kyllä vahvistuu (sopeutuakseen uuteen kuormitukseen), mutta lihakset eivät käytännön havaintojen perusteella turpoa liiaksi,kuten ulkoisten lisäpainojen kanssa treenatessa saattaa lahjakkaimmille käydä. (Tosin useimmille, ja etenkin naisille, lihasmassan kasvattaminen on työn ja tuskan takana).

Treeniliikkeinä kehonpainoharjoittelussa toimivat esimerkiksi erilaiset yhden ja kahden jalan kyykyt, kehonpainosoudut, punnerrukset eri kulmissa, leuanvedot ja lantionnostot. Näillä liikkeillä saadaan kokonaisvaltaisesti vahvistettua kehon lihaksistoa ilman ulkoisia puntteja. Kehonpainoharjoittelu on myös turvallista, sillä esimerkiksi selkärangalle ei tule paljoa kuormitusta ulkoisten kuormien puuttuessa. Turvallisuusnäkökulmasta liiketekniikoissakin on tällöin enemmön liikkumavaraa.

Kehonpainoharjoittelussa liikkeistä saadaan voimien karttuessa tehtyä haastavampia esimerkiksi vipuvarsia pidentämällä tai maan vetovoimaa hyödyntämällä. Tarvittaessa liikkeitä saadaan taas helpotettua esimerkiksi vipuvarsia lyhentämällä, maan vetovoiman vaikutusta vähentämällä ja vastuskumeja hyödyntämällä. Kehonpainoharjoittelu sopii siis useimmille lähtötasosta riippumatta.

Pyrin saamaan pienen, mukavan porukan kasaan viikottaiseen kehonpainotreeniin. Harjoitukset maanantaisin  23.11. alkaen klo 18:30-19:30 uusissa ja viihtyisissä Studio4Trainer’s:n (https://www.studio4trainers.fi) tiloissa Tampereen Kuninkaankadulla (koronatilanne huomioiden). Hinta 15€/kerta (tai 59€/kk). Enimmäisosallistujamäärä on tällä hetkellä neljä henkilöä, jotta turvavälit voidaan säilyttää ja saat yksilöllistä ohjausta (edit 26.11. ryhmä täynnä). Koronatilanteen pahentuessa treenejä voidaan jatkaa myös etänä (edullisempi hinta) esimerkiksi Zoomin kautta.

Saat:
✅monipuoliset treenit mukavassa porukassa

✅ yksilöllistä ohjausta

✅vahvistettua tasapainoisesti kehon isoja lihaksia

✅vahvan keskivartalon (ja muun tukilihaksiston)

Ilmoittautudu jättämällä yhteystietosi alle, tai tapahtuman Facebook-sivulla:

Puuro vai leipä?

Törmäsin tässä hiljan tähän ikuisuuskysymykseen. Toiset kokevat että aamiaiseksi nautittu puuro pitää paremmin nälkää loitolla ja toiset että leipää sen olla pitää. Lyhyt vastaus tähän kysymykseen on että enemmän on merkitystä mitä syöt puuron tai leipien LISÄKSI. Kumpikin jää sellaisenaan (tai leipä päällisineenkin) ainakin yksipuoliseksi, jos ei myös niukaksi. Lisää ainakin raejuustoa 1/2-1 purkkia viljatuotteiden kylkeen ja tutkaile pysyykö nälkä aamupäivällä pidempään poissa.

Mitä muuta aamiaisen olisi hyvä sisältää puuron/leipien ja proteiiniravinnon (esim. raejuusto/rahka/kananmunat) lisäksi?

1. Hyviä rasvoja edelleen tuomaan kylläisyyttä ja myös tasaamaan verensokeria. Esimerkiksi ruokalusikallinen tai pari naturaaleja pähkinöitä/siemeniä tai vaikkapa avokadoa. Välttämättömät ravintoaineet ovat välttämättömiä ja pitävät tästä syystä hyvin nälkää loitolla.

2. Värejä esimerkiksi puuroon marjoista ja leivän päälle kasviksista solujen suojaksi sekä myös tuomaan määrää ilman turhaa kalorikuormaa. Nyrkillinen marjoja puuroon, tai ainakin kokonainen tomaatti leivän päälle.

Oma suosikkini?

Kaurahiutaleet turpoavat keitettäessä, joten puurosta saa leipiä enemmän volyymia (määrää) kaloreiden lisääntymättä (painonhallintaan etu). Samoin vatsaa täyttäviä kuituja tulee enemmän ja monipuolisemmin, verensokeri pysyy tasaisempana ja leivänpäällisten mukana helposti tulevat ”tyhjät” kalorit jää pois jne… Tästä syystä puuro on oma suosikkini aamiaisen pohjaksi. Toki kulutuksen ollessa kovaa, lisään usein yllämainittujen lisäksi banaanin puuron sekaan.

Vertikaalihyppy-verkkovalmennus

”Palloiluhallin punttisalilla oli levy, jossa pääsi mittaamaan kuinka korkealle pystyy hyppäämään. Muistan että lukioikäisenä tuota tuli useasti testattua ja lukema oli sitkeästi aina 40 sentin luokkaa. 16-vuotiaana aloitin aktiivisen voimaharjoittelun, mitä jatkuikin 20 vuoden ajan. Jo vuosia voimaharjoitteena olin vierailemassa kaverini luona Jyväskylässä ja monitoimitalon tapahtumassa liikuntatieteellisen kaverit olivat mittaamassa nousukorkeutta ponnistuslevyllä. Päätin mielenkiinnosta raapaista ja lukemaksi tuli selvästi yli 50 cm, vaikka hyppy tehtiin kädet lanteilla ja alastopista. En myöskään ollut tehnyt nopeusvoimaa tuohon aikaan juurikaan (mitä tässä valmennuksessa tehdään), vaan tuo 50%:n tulosparannus hyppykorkeuteen tuli pelkästään maksimivoiman kerryttämisellä alavartaloon. Pisteen vetäjätkin kysyivät harrastinko jotakin räjähtävyyttä vaativaa lajia.”


Vertikaalihyppy-verkkovalmennus on parhaillaan työn alla. Jätä yhteystietosi alle, mikäli haluat että ilmoitamme sinulle valmennuksen valmistumisesta.