- Ydintuki
Liike ohjataan lähteväksi aina ensimmäisenä voimakeskuksen syvistä ”ydin”lihaksista. Näiden syvien keskivartalon lihasten tulisi syttyä liikkeessä ennen pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia. Mikäli liike lähtee pinnallisista keskivartalon lihaksista, selkärangan tuki liikkeessä ei ole optimaalinen, mikä taas altistaa nykyajan tutkimuksen mukaan selkäongelmille (ja heikentää myös suorituskykyä voiman ”vuotaessa”). Tästä syystä on ensisijaisen tärkeää saada ydintuki aktiiviseksi ennen muuta liikettä.
Menetelmän kehittäjä Joseph Pilates vaistosi jo aikoinaan syvän ydintuen merkityksen liikkeissä korostaen pituuden hakemista selkärankaan sekä vatsan sisäänvetämistä monissa liikekuvauksissaan. Oletko muuten huomannut kuinka koirallakin venytellessä vatsa vetäytyy sisään? Pilateksessa ohjeistetaan ennen muuta liikettä vetämään vatsa litteäksi ja leveäksi (poikittainen vatsalihas sekä vinot vatsalihakset aktivoituvat) sekä hakemaan hyvä kohotus lantionpohjasta kohti rintakehää. Vatsan litteyttä tulee korostaa myös liikkeiden aikana, mikäli havaitsee oppilailla vatsan ”pullotusta”. Ydintukea saadaan aktivoitumaan myös korostamalla muun kehon paikallaan pitämistä raajoja liikutetteassa.
Lantionpohja voi olla vaikea saada liikkeisiin mukaan, ja tätä voidaan helpottaa lisäämällä lähentäjien aktivaatiota liikkeissä esimerkiksi pitämällä pilates-palloa puristettuna reisien välissä. Keskivartalon hermotus on heikompaa kuin monien alueiden, joten sen hermotuksen oppiminen vaatii kärsivällisyyttä myös opettajalta. Ydintuen avulla saadaan myös ala- ja yläraajojen liikkeet yhdistymään toisiinsa saumattomasti, mikä on olennaista lähes kaikissa urheilulajeissa.
2. Niska-hartia-katse
Niska pidetään perusasennossa pitkänä notkoa välttäen. Tätä voidaan ohjeistaa esimerkiksi painamalla takaraivoa pään takana ristissä olevia käsiä vasten. Pää on tällöin myös selkärangan jatkeena/rintakehän päällä, asento on vahva ja tästä on hyvä lähteä tekemään erilaisia liikkeitä.
Katse johtaa pään ja niskan liikettä esimerkiksi eteentaivutukseen lähdettäessä otetaan ensin katse alas ja sitten vasta pieni nyökkäys ja niska lähtee pyöristymään. On tärkeää ohjeistaa katse toisaalta myös seuraamaan liikettä, mikäli liike ei ole syystä tai toisesta lähtenyt katseen siirrosta esimerkiksi kierroissa.
Katseen siirrolla ja pään asennolla saadaan vaikutettua myös koko kehon läpi kulkeviin faskiaketjuihin. Istumaannousuissa pään nyökkääjälihasten ”sternojen” kautta koko etuketju aktivoituu paremmin, kun katse on noustessa jalkojen välissä. Toki nyökkäyksestä ja katseen siirrosta huolimatta on tärkeä säilyttää myös pituus niskassa. Vastaavasti eteentaivutusliikkeissä takaketju venyy paremmin, kun katse on alhaalla ja pää nyökkkäyksessä.
Viimeaikaisen tutkimuksen mukaan katseen liikuttelu aktivoi myös mieltä rauhoittavaa vagus-hermoa 🙂
3. Lantio
Lantion alueen tärkeitä lihaksia ovat iso pakaralihas, syvät pakaralihakset (kuten gluteus medius), lonkan koukistajat ja reiden lähentäjälihakset. Toiset lukevat myös pakaralihakset ”core”-lihaksiin niiden suuren tukiroolin vuoksi. Iso pakaralihas auttaa kääntämään lantiota pois etenkin naisilla yleisestä anteriorisesta tiltistä, jossa alaselkä on notkolla ja lantio eteenpäin kallistunut. Tällöin lonkan koukistajalihakset ovat lyhentyneet (supussa) ja vastapuolella iso pakaralihas venyneenä, löysänä. Lonkan ojennusliikkeet ilman alaselän notkahdusta, esimerkiksi jalan nosto päinmakuulla, ovat tärkeitä liikkeitä vahvistamaan istumisen veltostamia isoja pakaralihaksia. Osaltaan isoja pakaralihaksia vahvistamalla saadaan siis (anteriorisesti tilttaavilla) lantio ja lanneranka kohti neutraalia asentoa, jolloin ”laatikot” asettuvat paremmin päällekkäin myös ylempänä vartalossa. Iso pakaralihas on myös merkittävä voimantuottaja urheilussa, esimerkiksi aina kun juostaan tai hypätään.
Lonkan loitontajista etenkin keskimmäinen pakaralihas, gluteus medius, on tärkeässä roolissa aina yhden jalan varassa ollessa. Se estää lantion pettämistä sivulle (ja polven sisäänpäin) esimerkiksi kävellessä (ja juostessa), jolloin polven lisäksi selkärankakin kuormittuu sen mennessä mutkalle. Samoin tämä lihas on usein heikko, mistä syystä sitä vahvistavia liikkeitä on hyvä sisällyttää pilatesharjoituksiin erityisesti ”pihtipolvisilla” esimerkiksi osterin, ankkakävelyn, kylkimakuulta tapahtuvan (ylä)jalan noston tai ylipäätään kylkipitojen kautta. Sisäänpäin kääntyvät polvet (pihtipolvisuus) aiheuttaa myös lantion kippaamista eteenpäin, jolloin näitä loitontajia vahvistamalla saadaan lantion ja alaselän asentoa korjattua. Keskimmäinen pakaralihas aktivoituu lonkan sisäkiertäjänä erityisen hyvin kantapään johtaessa liikettä.
Lantion alueen lihaksiin lasketaan myös lonkan lähentäjät, esimerkiksi suurimpana niistä adductor magnus. Kyseiset lähentäjät ovat myös usein heikot, ja myös niiden heikkous aiheuttaa polvivaivoja. Pilates-ohjaamisessa korostetaan tästä syystä monissa liikkeissä jalkojen yhdessä pitämistä tai pallon/pilates-renkaan puristamista reisien välissä. Ottamalla kyseiset lähentäjät mukaan talkoisiin, esimerkiksi roll-up ja teaser -liikkeet helpottuvat merkittävästi.
Ohjeistamalla pilates-harjoittelussa alapakarat syttymään esimerkiksi ennen selkärankarullaukseen lähtöä varmistetaan ettei lantio ole epäsuotuisassa ”etutiltissä” ja alaselkä notkolla. Imua reisiluusta lonkkaan on myös hyvä korostaa, jolloin lonkkanivel säilyy suojassa ja myös lantion alueen lihakset saadaan aktivoitumaan paremmin. Lonkan koukistajista iliopsoas kiinnittyy selkärankaan, joten myös sen vahvistaminen/venyttäminen on syytä huomioida pilates-harjoittelussa.
4. Lapa-hartiatuki
Lapatukien toiminta on tärkeää olkapäiden, hartioiden (ja selän) hyvinvoinnin kannalta, ja niitä tarvitaan niin arkiaskareissa kuin monessa urheilulajissa. Aina käsien liikkuessa myös lapojen tulisi liikkua ja tukea olkapäitä = lapatuki. Käden ja lavan synkronisoitua liikkumista on tärkeää opettaa ja korostaa harjoittelussa. Käsien ja lavan liikettä myötäilee lopulta myös rintakehän ja koko vartalon liike. Lapojen hermotus on haastavaa (myös huonossa istuma-asennossa oleilun takia), kuten keskivartalonkin, joten lapatuen oppiminen ja opettaminen vaativat myös kärsivällisyyttä.
Kuntosalilla tarvitaan lapatukia erityisesti ylävartalon punnerrus- ja vetoliikkeissä, pilates-harjoittelussa taas erityisesti käsien varassa oltaessa ja arjessa esimerkiksi kurottaessa tavaraa ylhäältä hyllyltä. Lapatuista puhutaan monikossa, sillä niitä on ainakin kuusi (eteen, alas, ylös, taakse, sivulle, lähennys) riippuen siitä mihin suuntaan kädet liikkuvat. Myös vastavaikuttajien kireys vaikeuttaa lapojen toimintaa. Esimerkiksi hartioiden etupuolella rintalihasten ja deltoidin etuosan kireys pistää vastaan lapoja lähentäessä (lapatuki taakse).
Eteensuuntautuvasta lapatuesta vastaa erityisesti etummainen sahalihas, minkä heikkous näkyy esimerkiksi punnerruksissa rintakehän tippumisena alas. Kyseinen lihas auttaa pitämään lavat pyöreänä kiinni rintakehällä, jolloin ne eivät ”törrötä”. Vastapuolella ”rhomboidit” ja epäkäslihaksen keskiosa taas jarruttavat liikettä. Ohjeistamalla pyöristämään lavat rintakehälle eteen suuntautuva lapatuki yleensä aktiiviseksi. Etummainen sahalihas aktivoituu erityisen hyvin käden ollessa 45 asteen kulmassa vartaloon nähden 🙂 Serratus kiinnittyy myös ulompaan vinoon vatsalihakseen, mistä syystä sen syttymisellä on tärkeä rooli myös keskivartalon tuen saamisessa.
Lapaa eteen tukiessa myös epäkäslihaksen alaosa työskentelee etummaisen sahalihaksen lisäksi. Yhdessä nämä lihakset auttavat myös eteenpäin kääntyneitä olkapäitä parempaan asentoon (lapoja kiinni rintakehälle) sekä tukevat lapaluuta myös sivusuunnasta ulospäin. Tämä sivulle suuntautuva lapatuki pääsee töihin, kun olemme käden varassa kylki kohti lattiaa esimerkiksi Side bend -liikkeessä.
Taaksepäin suuntautuva lapatuki taas auttaa pitämään olkapäät pois nykyään yleisestä eteenpäin kääntyneestä asennosta, keskiasennossa. Tästä lapatuesta vastaa siis erityisesti ”rhomboidit” ja epäkäslihaksen keskiosa, jotka lähentävät lapaluita. Samat lihakset huolehtivat muuten myös lapoja lähentävästä tuesta. Esimerkiksi heitettäessä tai koiran repäistessä kyseiset lihakset pitävät olkavarren olkapään kupissa vahingoittumattomana. Hyvä ohjeistus lapatuen taakse herättelylle on lapaluiden vetäminen kohti toisiaan. Pilates-harjoittelussa esimerkiksi leg pull -liikkeessä tarvitaan voimakasta lapatukea taakse.
Alaspäin suuntautuva lapatuki auttaa pitämään hartiat pois korvista, mikä on yleistä lavankohottajalihaksen kireydestä johtuen. Epäkäslihaksen alaosa vastaa alaspäin suuntautuvasta lapatuesta yhdessä etummaisen sahalihaksen ja leveän selkälihaksen kanssa. Alaspäin suuntautuvaa lapatukea tarvitaan erityisesti kannatellessa vartalon painoa käsien ollessa vartalon sivuilla tai takana. Hartiat alas/pois korvista on hyvä ohjeistus tämän lapatuen aktivoimiseksi. Monessa liikeessä, kuten mainitussa Leg Pull -harjoitteessa, käytetään sekä taakse- että alaspäin suuntauvaa lapatukea.
Vastakkainen, eli ylöspäin suuntautuva lapatuki on käytössä, kun kurotamme esimerkiksi tavaraa hyllyltä, teemme pystypunnerrusta salilla tai äärimmillään seisoessamme käsillä. Epäkäslihaksen yläosa, etummainen sahalihas ja lavankohottajalihas vastaavat pääosin tästä lapatuesta. Pilates-harjoittelussa ”alaspäin katsovan koiran” suuntaiset liikkeet vaativat lapatukea ylöspäin. Onpa sen voima tärkeä myös toimistotyössä hartioiden kipuilun estäjänä.
Nostettaessa kättä sivukautta ylöspäin kääntämällä käsi ulkokiertoon 60 asteen jälkeen estetään hartian/lavan nouseminen kohti korvaa, mistä syystä esimerkiksi lumienkeli-liikkeessä päinmakuulla on hyödyllistä kääntää käsi ulkokiertoon.