Kolesteroli kohollaan? Silloin kannattaa jatkaa lukemista.

Kolesterolia nostaa etenkin puhdistetut hiilihydraatit (valkoinen vilja, sokerit) yhdistettynä runsaaseen tyydyttyneiden rasvojen saantiin = tyypillinen länsimainen ruokavalio. Tyydyttyneet rasvat ei sinällään ole välttämättä ongelma kolesterolin suhteen, mutta runsas tyydyttyneiden (kovien rasvojen) saanti yhdistettynä vähäiseen tyydyttämättömien rasvojen (pehmeiden rasvojen) saantiin taas on. Ja harvoinhan ne ketkä syövät paljon kovien rasvojen lähteitä (liha, voi, leivonnaiset, rasvaiset maitotuotteet) muuten suosivat pähkinöitä, oliiviöljyä, avokadoa tai rasvaista kalaa ruokavaliossaan.

Kuitu on tehokas kolesterolin laskija, ja etenkin liukoinen kuitu, jota saadaan esimerkiksi kaurasta (puuro, 100% kauraleipä) ja pavuista. Se sitoo ravinnon kolesterolia verestä. Samoin kasvikset sisältävät reilusti erityisesti liukenematonta kuitua, joka taas laskee kolesterolia eri mekanismin kautta. Ravinnolla saadaan aikaan jopa 30%:n lasku kolesteroliin, mikä on merkittävää, sillä statiinien (kolesterolilääkkeiden) teho on keskimäärin samaa luokkaa.

Eli, jos haluat pitää kolesterolisi kurissa ravinnon avulla:

⁃ syö kauraa, papuja ja runsaasti kasviksia, hedelmistä omena ja päärynä erityisen hyviä

⁃ käytä reilusti pehmeän rasvan lähteitä: pähkinät, mantelit, siemenet, avokado, rasvainen kala, oliiviöljy

⁃ syö vähemmän valkoista viljaa ja sokeria

⁃ käytä vähemmän rasvaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita ja leivonnaisia

Lähteet:

Berardi John. The essentials of sport and exercise nutrition.

Mayo clinic staff: Cholesterol, top foods to improve your numbers (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192)